Amortisationsphase – ein unterschätzter Faktor beim Sprungkrafttraining

Amortisationsphase

Auf die Frage, wie Du die Sprungkraft effektiv trainieren kannst, bekommst Du meist Antworten, in denen verschiedene Übungen genannt werden. Doch hilft Dir das, Deine Sprungkraft zu verbessern und einen Trainingsplan zu erstellen? Erfahre in diesem Artikel, was man unter der Amortisationsphase versteht und warum diese entscheidend für ein effektives Sprungkrafttraining ist.

Du kennst sicherlich bereits viele sinnvolle Übungen für das Sprungkrafttraining: Kniebeugen, Seilspringen, Wadenheber gehören zu den Übungen, die am häufigsten genannt werden, wenn es um Übungsformen geht, die die Sprungkraft verbessern sollen. Und sicherlich können diese auch tatsächlich dazu beitragen, die Sprungkraft zu verbessern.

Aber reicht die Aufzählung einzelner Übungen aus, um einen Trainingsplan für ein effektives Sprungkrafttraining zu gestalten? Ganz sicher nicht. Die Übungsauswahl, die im übrigen vom derzeitigen Trainingszustand, vom Alter sowie von der ausgeübten Sportart abhängen sollte, ist nur ein Faktor eines effektiven Sprungkrafttrainings. Viel wichtiger ist jedoch, wie diese Übungen ausgeführt werden.

Zu den wesentlichen Faktoren, ob die Durchführung bestimmter Übungen zur Sprungkraftverbesserung führt, zählen in Abhängigkeit vom aktuellen Trainingszustand

  • Belastungsumfang
  • Anzahl der Sätze und Wiederholungen
  • Intensität
  • Pausenlänge
  • Trainingshäufigkeit
  • Pausen zwischen den Trainingseinheiten

Daneben spielen weitere Faktoren ein Rolle für die Wirksamkeit des Trainings, wie

  • Regenerationsfähigkeit
  • Gestaltung der Regeneration
  • Ernährung
  • etc.

Welche Fähigkeiten müssen trainiert werden?

Um den Körper beim Absprung maximal zu beschleunigen und so eine maximale Sprunghöhe zu erreichen, muss die Kraft, die beim Absprung auf den Körper wirkt, möglichst groß sein. Da die zur Verfügung stehende Zeit (sie beträgt ca. 0,2 Sekunden) beim Absprung jedoch begrenzt ist, kann dabei jedoch niemals die gesamte zur Verfügung stehende Kraft (also die Maximalkraft) entwickelt werden.

Das bedeutet, der Kraftanstieg (vom Zeitpunkt vor dem Absprung, in dem die Kraft Null ist bis zum Lösen des Sprungfußes vom Boden) muss möglichst schnell erfolgen. Stellt man die aufgebrachte Kraft in Abhängigkeit von der Zeit für verschiedene Sportler dar, ergibt sich in etwa folgender Verlauf:

 

Je steiler die Kurve verläuft, umso größer ist der Anteil der eingesetzten Kraft von der Maximalkraft innerhalb der Zeit des Absprunges. Für einen hohen Sprung ist zum einen eine hohe Maximalkraft vorteilhaft, noch wichtiger ist aber, welche Kraft innerhalb der zur Verfügung stehenden Zeit von ca. 0,2 Sekunden erzeugt werden kann.

Die blaue Kurve zeigt einen steileren Kraftanstieg eines Sportlers mit einem größeren Maximalkraftniveau im Vergleich zur roten Kurve. Das führt zu einer größeren Sprunghöhe. Der Sportler mit der grünen Kraftanstiegskurve hat zwar eine deutlich höhere Maximalkraft als die beiden anderen Sportler, wird jedoch nicht höher springen, weil der Kraftanstieg flacher verläuft.

Ein hohes Maximalkraftniveau ist zwar eine gute Voraussetzung für eine große Sprungkraft, reicht jedoch allein nicht aus.

Die Fähigkeit, eine hohe Kraft in möglichst kurzer Zeit zu entwickeln, wird meist als Explosivität bezeichnet. Diese lässt sich gezielt trainieren. Eine der Trainingsmethoden zur Verbesserung der Explosivität ist das sogenannte plyometrische Training.

Unter plyometrischem Training versteht man das Training mit Sprungformen, in denen der Körper abgebremst und anschließend wieder beschleunigt wird, also bei denen direkt nach der Landung der nächste Sprung erfolgt. Ziel bei diesen Übungen ist u.a., die Bodenkontaktzeit zu verkürzen, was in einem kräftigeren Absprung resultiert, denn erfolgt der Absprung schnell genug, kann ein Teil der beim Abbremsen gespeicherten Energie auf den Absprung übertragen werden.

Die Amortisationsphase

Die Definition der Amortisationsphase ist in der Literatur nicht ganz einheitlich. In den meisten Fällen wird als Amortisationsphase die Phase des Abbremsens vor einem Sprung, also die Phase, in der das Absprungbein gebeugt wird, bis zu dem Zeitpunkt, in dem die Bewegung umgekehrt wird, bezeichnet. Sie beginnt mit dem Aufsetzen des Sprungbeins und endet mit dem Erreichen des Bremsstoßmaximimums, also unmittelbar vor Beginn der Streckung.

In einigen Quellen wird als Amortisationsphase allerdings nur die Phase zwischen der exzentrischen und konzentrischen Phase bezeichnet, also die Phase, nach der die Bewegung abgebremst wurde und bevor die Streckung erfolgt. Schaut man sich Sprünge in Zeitlupe an, so stellt man fest, dass auch bei den besten Athleten innerhalb einer gewissen Zeitspanne der Kniewinkel weitgehend konstant bleibt.

Unabhängig von den unterschiedlichen Definitionen herrscht Einigkeit darüber, dass eine Verkürzung der Amortisationsphase einen gößeren Kraftstoß zur Folge hat und damit die Leistung beim Absprung verbessert.

Da für die Sprunghöhe letztendlich die Aufwärtsbewegung (Streckphase) entscheidend ist, wird die Amortisationsphase häufig vernachlässigt. Doch diese Phase ist extrem wichtig für hohe Sprünge, denn sie beeinflusst in hohem Maße den möglichen Kraftstoß bei der Aufwärtsbewegung. So hängt die Sprunghöhe entscheidend davon ab, wie schnell der Übergang von der Abwärtsbewegung in die Aufwärtsbewegung erfolgt. Je schneller dieser Übergang realisiert werden kann, umso effizienter lässt sich die Elastizität der Sehnen und Muskeln ausnutzen.

Der Prozess, dass die Muskeln beim Abbremsen zunächst verlängert werden (exzentrisch arbeiten) , bevor die (konzentrische) Kontraktion zu einer Verkürzung der Muskeln führt, wird auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet. Kurz gesagt: Je effektiver der DVZ erfolgt, umso höher der Sprung.

Die Reaktivkraft

Unter der Reaktivkraft versteht man die spezielle Kraftfähigkeit, den DVZ effektiv zu nutzen, d.h. den Übergang von exzentrischer Muskelaktivität beim Abbremsen in konzentrische Muskelaktivität beim Absprung möglichst schnell zu realisieren. Je besser die reaktiven Fähigkeitn ausgeprägt sind, umso größer die Sprunghöhe aus der Bewegung.

Die Reaktivkraft ist von der Maximalkraft und der Schnellkraft abhängig, was aber nicht bedeutet, dass eine Verbesserung der Maximalkraft oder der Schnellkraft automatisch die reaktiven Fähigkeiten verbessert. bei der Reaktivkraft handelt es sich um eine weitgehend unabhängige motorische Qualität, die entsprechend spezifisch trainiert werden muss.

Die Maximalkraft ist eine Basisfähigkeit, aber ohne spezielles Training der Reaktivkraft hat eine Verbesserung der Maximalkraft keinen nennenswerten Einfluss auf die Sprunghöhe (das gilt vor allem bei trainierten Athleten). Neben der rein muskulären Anpassung verbessert sich durch ein Reaktivkrafttraining auch die neuronale Verknüpfung, also die Ansteuerung der Muskeln durch Nervenimpulse. Diese Komponente ist ein wesentlicher Bestandteil reaktiver Fähigkeiten.

Plyometrisches Training zielt also letztendlich hauptsächlich auf eine Verbesserung der Reaktivkraft ab, ohne dass dabei die Maximalkraft trainiert wird. Ziel eines Reaktivkrafttraining ist es u.a., die Amortisationsphase optimieren und so kurz wie möglich zu halten.

Die Amortisationsphase lässt sich verkürzen durch

  • eine schnellere Abwärtsbewegung
  • einen kürzeren Weg

Die Abwärtsbewegung sollte also möglichst schnell erfolgen, die Bodenkontaktzeit muss so kurz wie möglich sein.

Der Weg lässt sich verkürzen, indem die Knie möglichst wenig gebeugt werden.

Schaue Dir einmal Weltklassehoch- oder -weitspringer an. Der minimale Kniewinkel beim Absprung beträgt meist zwischen 140° und 150°. Eine tiefere Beugung des Sprungbeins und ein aktives Stemmen reduzieren die Sprunghöhe und sind zu vermeiden. Dies ist jedoch nur mit entsprechenden muskulären und neuronalen Fähigkeiten möglich und lässt sich nicht allein durch Techniktraining erreichen.

Fazit – Amortisationsphase

Die Verkürzung der Amortisationsphase ist einer der wichtigsten Aspekte im Sprungkrafttraining. Nur wenn der Übergang vom Abbremsen zur Beschleunigung, also die Umkehrung der Bewegung schnell realisiert werden kann, ist es möglich von anderen Kraftfähigkeiten zu profitieren. Ein reines Training der Maximalkraft oder auch der Schnellkraft und Explosivkraft kann zwar die Sprunghöhe aus der Kauerstellung aus dem Stand verbessern, da es in der Praxis jedoch auf Sprünge aus der Bewegung ankommt, lässt sich ohne spezielles Training, welches auf die Verkürzung der Amortisationsphase abzielt, keine wesentliche Verbesserung der Leistung erzielen.

Exzentrische und konzentrische Phase sollten also nicht nur isoliert betrachtet werden, der Übergang zwischen beiden macht den entscheidenden Unterschied aus. Die Sprungkraft beinhaltet verschiedene Kraftfähigkeiten sowie neuronale Fähigkeiten, die mit verschiedenen speziellen Trainingsmethoden trainiert werden müssen. Ein isoliertes Training einer oder mehrerer Komponenten führt nicht unmittelbar zu einer besseren Sprungleistung. Erst die Verbindung der einzelnen Komponenten kann die durch Training verbesserten Kraftfähigkeiten für den Sprung nutzbar machen und so die Sprunghöhe nachhaltig verbessern.

Im Handbuch Sprungkrafttraining erfährst Du Schritt für Schritt, wie Du alle Aspekte, die in diesem Artikel beschrieben werden, in die Praxis umsetzt, alle Grundlagen aufbaust und Deine Sprungkraft so effektiv steigerst, wie es nur mit Berücksichtigung aller Komponenten möglich ist.

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