Umgang mit Verletzungen

Was tun bei Verletzungen?

Verletzungen sind im Sport immer unerfreulich aber leider dauerhaft auch unvermeidbar. Jeder, der ernsthaft über eine längere Zeit leistungsorientiert Sport betreibt, wird sich irgendwann einmal verletzen. Gerade auch das Sprungkrafttraining stellt eine große Belastung für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke dar.

Viele Verletzungen sind harmlos und nach ein paar Tagen oder Wochen Schonung überstanden, andere sind langwieriger und wenige haben langfristige Folgen.

Im Grunde genommen gibt es zwei Arten von Verletzungen:

Akute Verletzungen

Diese treten meist durch ein spezielles Ereignis (Umknicken, Zusammenprall mit einem Gegner oder Mitspieler, alle Arten von Unfällen) auf.

Hierbei hängt die Verletzungsgefahr in hohem Maße von der ausgeübten Sportart ab. In Sportarten mit viel Körperkontakt oder Sportarten, bei denen Stürze auf hartem Untergrund auftreten können, ist die Verletzungsgefahr natürlich größer als bei Sportarten, für die man alleine ohne Unfallgefahr trainieren kann.

Manchmal kann jedoch allein eine plötzliche hohe Belastung bei normaler Ausübung der Sportart zu einer akuten Verletzung führen (z.B. Zerrung oder Muskelfaserriss nach schnellem Antritt oder Sprint).

Beim Training der Kraft, der Sprungkraft, der Schnelligkeit oder der Ausdauer spielen Verletzungen durch Unfälle eine untergeordnete Rolle. Die Verletzungen, die dabei auftreten, entstehen durch Krafteinwirkungen der eigenen Muskeln oder durch Abfangen des eigenen Körpergewichts.

Überlastungen

Viele Verletzungen treten nicht plötzlich auf sondern entwickeln sich über einen längeren Zeitraum. Irgendwann spürt man ein leichtes Zwicken, und mit der Zeit werden daraus Schmerzen, die anfangs noch erträglich sind, aber einen unter Umständen irgendwann dazu zwingen, eine Trainingspause einzulegen und / oder sich medizinisch behandeln zu lassen.

Nicht selten sind auch plötzlich auftretende Schmerzen oder Verletzungen die Folge von Überlastungen, so dass die Trennung in akute Verletzungen und Überlastungen gar nicht immer eindeutig vorgenommen werden kann. Ein typische Beispiel ist der Ermüdungsbruch. Immer, wenn schwere Verletzungen bei scheinbar harmlosen Aktionen auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das entsprechende Körperteil bereits durch Überlastungen vorgeschädigt und daher weniger belastbar war.

Typische Überlastungserscheinungen sind entzündliche Muskelansätze oder Sehnen sowie degenerative Veränderungen von Gelenken bzw. Sehnen (z.B. Tennisellenbogen, Patellaspitzensyndrom oder Jumper´s Knee, Werferschulter etc.).

Die Ursachen für Überlastungen sind vielfältig:

  • zu hohe Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum
  • zu hohe Trainingshäufigkeit
  • zu großerTrainingsumfang
  • zu kurze Erholungsphasen
  • mangelnde Regenerationsfähigkeit (durch zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung)
  • Fehlbelastungen durch falsche Technik, lokale Muskelschwächen, muskuläre Disbalancen
  • mangelnde Flexibilität der Muskulatur

Am besten ist es natürlich, derartige Verletzungen zu vermeiden durch entsprechende Vorbeugung. Die Verletzungsgefahr lässt sich durch angemessenes Aufwärmen, optimal abgestimmtes Training, effektive Regenerationsmaßnahmen und viele weitere Faktoren erheblich reduzieren. Viele Hinweise und Tipps dazu findest im Handbuch Sprungkrafttraining!

Maßnahmen bei Verletzungen

  • Erstversorgung bei akuten Verletzungen

Beim Auftreten einer akuten Verletzung solltest du dein Training sofort beenden. Bei der Fortsetzung des Trainings mit einer bestehenden Verletzung riskierst du immer, dass diese Verletzung schlimmer und langwieriger wird.

Als Erstversorgung solltest du das verletzte Körperteil hochlegen und so schnell wie möglich kühlen. Eine zusätzliche Kompression kann eventuelle Einblutungen in das Gewebe verhindern oder zumindest reduzieren, die ansonsten zu Schwellungen führen. Eine ärztliche Untersuchung ist dringend angeraten, wenn es zu Schwellungen kommt und / oder die Schmerzen nach mehreren Minuten nicht deutlich nachlassen. Eine weitere Belastung des verletzten Körperteils sollte dringend vermieden werden.

Nach einer Pause von ein paar Tagen solltest du versuchen, die betroffene Stelle ein wenig zu belasten und zu testen, ob die Schmerzen noch dasind. Wenn diese noch nicht besser sind, ist es höchste Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

  • Umgang mit Überlastungen

Bei Überlastungen ist die richtige Entscheidung deutlich schwieriger zu treffen, kleine Schmerzen nicht immer Handlungen erfordern.

Wenn man beim Training kleine Schmerzen spürt, muss dies nicht immer von Bedeutung sein – einige Sportler sagen, wenn sie keine Schmerzen haben, dann sind sie tot. Für viele Sportler gehören Schmerzen einfach dazu.

Wenn du allerdings nicht gerade mit deinem Sport Geld verdienst und ständig unter ärztlicher Betreuung stehst, solltest du jeden Schmerz etwas ernster nehmen.

Sind die Schmerzen in der nächsten Trainingseinheit geringer oder sogar verschwunden sind, ist alles gut. Wenn die Schmerzen allerdings bei jeder Trainingseinheit zunehmen, vielleicht zunächst nach dem Aufwärmen verschwunden sind aber nach dem Training wieder auftreten, solltest du achtsam sein. Irgendwann treten die Schmerzen wahrscheinlich auch beim Training auf und werden nach und nach intensiver, wenn du nicht rechtzeitig gegensteuerst. Ein sinnvolles Gegensteuern wäre zunächst die Reduzierung der Belastung (Reduzierung der Intensität oder der Trainingshäufigkeit), einer Pause von 1-2 Wochen und / oder einem Abklären der Ursachen durch einen Arzt.

So schwer es fällt – nur eine rechtzeitige Trainingpause bewahrt einen vor langen Verletzungspausen

Insbesondere bei Verletzungen, bei denen die Schmerzen zunächst harmlos erscheinen aber mit der Zeit stärker werden, ist Vorsicht geboten, denn manchmal ist die Schädigung beim Auftreten der ersten Schmerzen schon so weit fortgeschritten, dass diese bereits eine lange Belastungspause erfordern.

Ein Beispiel dafür ist das Patellaspitzensyndrom (Jumper´s Knee), eine Schädigung des Ansatzes der Patellasehne, die zunächst scheinbar harmlos beginnt, aber umso langwieriger und schwieriger zu behandeln ist, je länger man das Training weiter fortsetzt.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es fällt, auf das Training zu  erzichten und habe leider oft nicht entsprechend gehandelt – aber du solltest sofort beim Auftreten der ersten Symptome (Schmerzen bei Kniebeugen oder bei Sprüngen direkt unterhalb der Kniescheibe, auch Druck auf diese Stelle ist schmerzhaft) das Training unterbrechen und für mehrere Wochen alle Belastungen wie Sprünge oder explosive Beinstreckbewegungen unterlassen.

Wie oben bereits beschrieben, sind die Ursachen für das Auftreten solcher Verletzungen vielfältig. Deshalb ist es ratsam, der Ursache auf den Grund zugehen. Besteht diese nicht ausschließlich in einer zu großen Trainingsbelastung, solltest du die Verletzungspause dazu nutzen, diese Ursachen zu beheben. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit für eine weitere Verletzung in der Zukunft sehr groß. Hierin besteht aber auch eine große Chance, die du nutzen solltest!

Verletzung als Chance?

Wenn du dich verletzt hast und dadurch gezwungen wirst, eine Trainingspause einzulegen, wirst du dich sicher nicht darüber freuen, sondern dich erst einmal ärgern. Das ist völlig normal.

Nach einigen Tagen hast du allerdings selbst in der Hand, ob du dich deprimiert auf die Couch verkriechst, Chips und Süßigkeiten in dich hinein futterst, dich selbst bemitleidest und deine mühsam antrainierte Form in kürzester Zeit verlierst, oder ob du aktiv an deiner Regeneration arbeitest, deine Trainingsinhalte anpasst, an deinen individuellen Schwächen arbeitest und Dinge trainierst, die du sonst vernachlässigt hast.

Arbeite an Deinen individuellen Schwächen

Oft ist die Ursache einer Verletzung in Schwachpunkten deines Körpers zu suchen. Du solltest unbedingt die Gelegenheit nutzen, dieser Ursache auf den Grund zu gehen und mögliche Schwachstellen zu identifizieren und zu beheben. Rückenprobleme treten beispielsweise häufig durch geschwächte Bauch-, Rumpf- oder Rückenmuskulatur auf. Diese Muskeln kannst du auch mit einem Bänderriss oder einem verletzten Knie trainieren.

Die Ursache für Knieverletzungen liegt nicht selten in muskulären Disbalancen, z.B. einem Missverhältnis der Muskulatur von Oberschenkelstrecker und –beuger, sowie an mangelnder Beweglichkeit. Ein gezieltes Training der Oberschenkelbeuger (diese sind häufig geschwächt) sowie ein mehrwöchiges Training der Beweglichkeit durch Stretching könnte diese Defizite beheben und dich zukünftig weniger anfällig für deartige Verletzungen machen.

Auch kannst du z.B. als Basketballer mit einem verletzten Fuß oder Knie dein Freiwurftraining oder das Ballhandling gezielt trainieren. Bei einer Verletzung der Wurfhand kannst du dein Beintraining intensivieren sowie deine andere Hand trainieren, was man ansonsten häufig viel zu selten macht. Du siehst – es gibt unzählige Möglichkeiten, das eigene Training so umzustellen, dass man in irgendeiner Weise von der Verletzung sogar profitiert.

Wenn du gezielt an deinen Schwächen arbeitest, wirst du die Basis dafür legen, langfristig gestärkt aus der Verletzungspause herauszukommen und in Zukunft derartige Verletzungen zu verhindern!

Nutze diese Chance, anstatt dich langfristig über verpasste Trainingseinheiten und evtl. Wettkämpfe zu ärgern, und benutze die Verletzung nicht als Entschuldigung, nicht trainieren zu können oder bestimmt Leistungen nicht erbringen zu können!

Cross-Over-Effekt und mentales Training

Weitere Möglichkeiten, trotz einer Verletzung den Abbau der Muskulatur zu begrenzen sowie mangelnde Übungspraxis aufzufangen bieten dir folgende Effekte:

Wenn du eine Beinverletzung hast, solltest du das gesunde Bein auf jedem Fall weiter trainieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass  Trainingsreize eines Beines oder Armes in gewissem Maße auch auf die andere Seite übertragen werden. Dieser sog. Cross-Over-Effekt wird von Profisportlern oder auch anderen Verletzten genutzt, um den Abbau der nicht belasteten Extremität zu reduzieren

(genauer nachzulesen u.a. in: Schönle, C. (2004): Rehabilitation (1. Auflage). Stuttgart: Thieme).

Ein immer wichtiger werdender Bestandteil im Leistungssport ist auch das mentale Training. Früher häufig belächelt, nutzen mittlerweile praktisch alle Spitzensportler die Erkenntnis, dass allein die intensive Vorstellung einer Bewegung Reize in der Muskulatur auslöst und auch das Bewegungsmuster sportlicher Bewegungen dadurch gefestigt und verbessert werden kann.

Ein tägliches zehnminütiges mentales Training dieser Art ist nicht nur als Trainingsersatz bei Verletzungen empfehlenswert sondern kann auch als Ergänzung zum normalen Training sehr erfolgreich eingesetzt werden.

Fazit

Jeder, der intensiv und leistungsorientiert Sport betreibt, wird mehr oder weniger häufig mit eigenen Verletzungen konfrontiert werden. Ist eine Verletzung erst einmal aufgetreten, kann man daran zunächst nichts ändern, sondern muss es akzeptieren.

Wie du mit einer Verletzung umgehst, liegt allerdings bei dir selbst! Ärgere dich nicht zu lange über die Verletzung, sondern nutze die Chancen und Möglichkeiten, die sich dadurch bieten, anstatt nur passiv darauf zu warten, dass die Verletzung ausgeheilt ist und du wieder wie gewohnt deinem Sport nachgehen kannst.

Denke langfristig, und bereite dich aktiv auf die Zeit nach der Verletzung vor. Eine solche Einstellung und die aktive Gestaltung deiner Verletzungspause werden einen positiven Einfluss auf dein weiteres Leben als Sportler haben!

Literaturempfehlung:

Aus nach Sportverletzung? Moderne Diagnostik, Therapie und Präventionsmöglichkeiten

  • Umfassendes Buch vom Sehnenspezialisten Prof. Dr. med. Karsten Knobloch
  • Das Buch wendet sich gleichermaßen an Sportler, betreuende Therapeuten, interessierte Übungsleiter und Trainer sowie an sportmedizinisch tätige Ärzte.
  • Mit Hilfe der Kenntnisse aus diesem Buch lässt sich der Zeitraum zur Diagnosefindung verkürzen, die Ausfallzeit so gering wie möglich halten und so eine möglichst schnelle Rückkehr zum aktiven Sport erreicht werden.

Letzte Aktualisierung am 22.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API