Schnelligkeitstraining – viele Tipps und kostenloses Trainingsprogramm

Schnelligkeitstraining

Neben der Sprungkraft ist die maximale Schnelligkeit in vielen Sportarten ein wesentlicher leistungsbestimmender Faktor. Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, trägt das Training der Sprungkraft in großem Maße zur Verbesserung der Schnelligkeit bei. Andererseits kann aber auch ein reines Schnelligkeitstraining, wie es zum Beispiel Sprinter absolvieren, die Sprungkraft positiv beeinflussen.

In diesem Artikel möchte ich Dir ein paar Grundsätze des Schnelligkeitstraining (auch Sprinter Training genannt) näherbringen. So erläutere ich Dir die Verbindung zwischen Schnelligkeits- und Sprungkrafttraining, das Sprint ABC und gebe dir am Ende dieses Artikels ein effektives Trainingsprogramm zur Steigerung deiner maximalen Schnelligkeit sowie einen speziellen Tipp für das Schnelligkeitstraining im Fußball.

Hinweis: Du kannst Dir diesen Artikel und den darin enthaltenen Trainingsplan zum Schnelligkeitstraining kostenlos herunterladen! Unter diesem Artikel findest Du den entsprechenden Link!

Schnelligkeitstraining vs. Sprungkrafttraining

Schnelligkeitstraining vs Sprungkrafttraining

Das Training eines Sprinters unterscheidet sich nur unwesentlich von dem eines Weitspringers, da die entscheidenden Fähigkeiten (u.a. Schnellkraft, Explosivität, Technik) für beide Bewegungen praktisch die gleichen sind. Carl Lewis war jahrelang sowohl im Sprint als auch im Weitsprung einer der erfolgreichsten Athleten aller Zeiten und hat in beiden Disziplinen zahlreiche Goldmedaillen gewonnen. Auch wenn es nur wenige Leichtathleten gibt, die in diesen beiden Disziplinen auf allerhöchstem Niveau starten, sind alle Sprinter exzellente Springer und alle Weitspringer exzellente Sprinter.

Da ein Sprungkrafttraining auch die Sprintschnelligkeit und vor allem den Antritt verbessert und andererseits ein Schnelligkeitstraining die Sprungkraft positiv beeinflusst, ist es über einen gewissen Zeitraum hinweg möglich, schneller zu werden, ohne zu sprinten und höher zu springen, ohne gezielt die Sprungkraft zu trainieren.

Die Sprintschnelligkeit lässt sich wie die Sprungkraft gezielt trainieren, allerdings ist sie ein wenig mehr von der Veranlagung abhängig als die Sprungkraft. Dass die Schnelligkeit gegenüber der Ausdauer weit weniger steigerungsfähig ist, drückt sich in folgender Sportlerweisheit aus, die du vielleicht schon einmal gehört hast:

„Zum Sprinter wird man geboren, zum Ausdauersportler wird man gemacht.“

Trotzdem lässt sich auch die Sprintschnelligkeit durch gezieltes Training deutlich verbessern!

Die wichtigsten Fähigkeiten eines Sprinters

Wichtige Voraussetzungen für schnelle Bewegungen sind zum einen die Muskelfaserzusammensetzung bzw. der Volumenanteil an schnellen Muskelfasern sowie die neuronale Ansteuerung der Muskulatur und damit die Ausprägung der Fähigkeit für maximale und schnelle Krafteinsätze. All diese Faktoren werden mit einem Sprungkrafttraining entscheidend verbessert, weshalb die verschiedenen Varianten eines Sprungkrafttrainings zu den häufigsten Empfehlungen zur Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit gehören.


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Für das Sprinten spielen außerdem die reaktive Spannungsfähigkeit im kurzen DVZ (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) eine noch größere Rolle als beim Springen, da die Bodenkontaktzeiten im Sprint extrem kurz (unter 100ms = 0,1s) sind, sowie die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur, die wiederum in hohem Maße von einer ökonomischen Lauftechnik abhängt.

Im Gegensatz zu einer Bewegung wie einem Sprung, der nur einmal ausgeführt wird (man spricht von einer azyklischen Bewegung), handelt es sich beim Sprint um eine zyklische Bewegung, da sich das Bewegungsmuster mit jedem Schritt wiederholt. Es kommt dabei nicht nur auf den Abdruck vom Boden an, sondern auch auf das Anziehen der Beine, wofür vor allem die Hüftbeugemuskulatur verantwortlich ist. Ein wichtiger Schlüssel beim Sprinten ist die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zwischen den Schritten.

Für den Sprint sind daher außerdem folgende Faktoren wichtig:

  • richtige ökonomische Lauftechnik
  • Schnelligkeit bei Bewegungen gegen geringe Widerstände

Ein effektives Sprinttraining muss darauf abzielen, die Lauftechnik sowie die maximale Schnelligkeit zu verbessern.

Laufschule zur Verbesserung der Sprinttechnik

Sprint ABC
Mit dem Sprint ABC Deine Technik verbessern

Zur Verbesserung der Technik des Sprints bieten sich in erster Linie die zahlreichen Übungen des sog. Sprint ABCs sowie Steigerungsläufe an.

#1 Sprint ABC

Beim Sprint ABC werden einzelne Bewegungsaspekte, wie z.B. die Streckung von Hüfte, Knie- und Fußgelenk, sowie der Kniehub, der kraftvolle Abdruck, der Armeinsatz oder der ökonomische Beinschwung trainiert. Die wichtigsten Übungen für Sprinter sind u.a.

  • Skipping
  • Fußgelenksarbeit
  • Kniehebelauf
  • Sprunglauf
  • Wechselsprunglauf
  • Anfersen

Da Sprints Bestandteil vieler Sportarten sind, werden Übungen des Sprint ABCs ebenso in anderen Sportarten, wie z.B. im Fußball und Handball, angewandt. Eine gute Laufschule wirkt sich in fast jeder Sportart positiv aus. Eine weitere Übung zur Verbesserung der Sprinttechnik sind Steigerungsläufe.

#2 Steigerungsläufe

Dabei startest du im niedrigen Tempo und beschleunigst langsam dein Tempo. So kannst du bei kontrollierter Geschwindigkeit sehr gut auf die wichtigen Technikelemente achten (Armeinsatz, Kniehub, Streckung von Kniegelenk und Hüfte).

Steigere dein Tempo gleichmäßig immer weiter, so dass du nach ca. 60-80m etwa 80-90% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht hast. Wichtig ist dabei, möglichst locker zu bleiben und das Tempo nur so weit zu steigern, dass du nicht verkrampfst und weiterhin technisch sauber läufst.

Training der maximalen Schnelligkeit

Sprinter Training
Auch für Sprinter spielt Explosivität eine große Rolle

Da es sich beim Sprint um einen zyklischen Bewegungsablauf handelt und das Tempo im Sprint in hohem Maße von der Schrittfrequenz abhängt (also davon, wie schnell jeder Schritt erfolgt), spricht man anstelle von Sprintschnelligkeit auch von Frequenzschnelligkeit.

Das Training der maximalen Schnelligkeit erfordert wie das Training der Sprungkraft die Bereitschaft, alle Bewegungen mit maximaler Intensität und höchster Konzentration auszuführen. Wichtig ist deshalb, dass du vor einem solchen Training möglichst ausgeruht und nicht noch vom Vortag erschöpft bist.

Wegen der hohen Intensität (auch wenn es sich vielleicht gar nicht so anfühlt, da du nicht bis zur Erschöpfung trainierst), braucht der Körper nach einem solchen Training mindestens 48 Stunden, besser 72 Stunden, Erholung. Ein Training der maximalen Schnelligkeit sollte daher nicht öfter als zweimal in der Woche durchgeführt werden.

Der Belastungsumfang beim Training der maximalen Schnelligkeit ist sehr gering – die gesamte Laufstrecke einer Trainingseinheit liegt bei ca. 300 – 500m, die gesamte Belastungszeit bei unter 2(!) Minuten. Nach dem Aufwärmen besteht das Training nämlich überwiegend aus Pausen! Diese sind wichtig, damit du vor jeder Übung wieder vollständig erholt bist und so jeden Lauf mit maximaler Intensität durchführen kannst. Die Laufstrecken der einzelnen Übungen sind entsprechend kurz – je nach Trainingszustand sollten sie etwa 20-50m betragen.

Ein grober Richtwert für die Länge der Pausen ist:

  • Je 10m Laufstrecke mit maximaler Intensität erfolgt eine Pause von einer Minute.

Beispiel

Beträgt die Laufstrecke 30m, dann ist eine Pause von 3 Minuten nach jedem Lauf sinnvoll. Nach einer Serie von Läufen (3-6 Läufe) erfolgt eine etwas längere Serienpause.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der maximalen Schnelligkeit

Mit folgendem Trainingsprogramm, welches du ein bis zweimal in der Woche durchführen kannst, wirst du deine Sprintschnelligkeit in wenigen Wochen deutlich verbessern können. Zur Leistungskontrolle kann die Zeit für einen 50m-Sprint aus dem Hochstart sowie für einen fliegenden Sprint über 30m dienen.

#1 Gründliches Aufwärmen

Aufgrund der sehr hohen muskulären Belastung ist ein gründliches Aufwärmen außerordentlich wichtig. Steigere langsam die Belastung, z.B. so:

  • 5-10 Minuten locker einlaufen
  • kurzes dynamisches Stretching (kein statisches Dehnen!)
  • 1-2 lockere Steigerungsläufe (60-80m) bis ca. 80% der maximalen Laufgeschwindigkeit

#2 Sprint ABC

Das Sprint ABC dient sowohl als Techniktraining als auch zur Verbesserung der Frequenzschnelligkeit. Alle Übungen sollen mit sauberer Technik ausgeführt werden, bei der ersten Wiederholung liegt der Fokus auf der Technik, bei der zweiten (und ggf. dritten) Wiederholung wird die Übung mit maximaler Schnelligkeit ausgeführt (bzw. für Anfänger nur so schnell wie dies technisch sauber möglich ist).

Nach jedem Durchgang mit maximaler Schnelligkeit erfolgt eine Pause von 2 Minuten.

  • 2-3 x 20m Skipping
  • 2-3 x 20m Kniehebelauf
  • 2 x 40-50m Wechselsprunglauf

#3 Steigerungsläufe

  • 2-3 x 60-80m, die letzten 20m mit maximaler Intensität und maximaler Schrittfrequenz
  • Nach jedem Lauf 4-5 Minuten Pause

#4 Abläufe aus dem Hochstart

Ausgangsstellung: Schrittstellung mit gebeugten Beinen und nach vorne gebeugtem Oberkörper; Belastung auf den Fußballen

  • 3-4 x 30m mit maximaler Intensität (maximale Beschleunigung)
  • 3 Minuten Pause nach jedem Lauf
  • nach dem letzten Lauf 6 Minuten Serienpause

#5 Sprints mit fliegendem Start

Vor der eigentlichen Laufstrecke erfolgt ein Anlauf von 20-30m zur Beschleunigung, von dort aus wird mit maximaler Intensität und maximaler Schrittfrequenz gelaufen.

  • 3-5 x 30m fliegend
  • 3 Minuten Pause zwischen den Läufen

#6 Auslaufen / Stretching

  • 5-10 Minuten lockerer Lauf
  • Stretching der Beinmuskulatur

Ein solches Schnelligkeitstraining kann dir zu einem deutlichen Leistungsschub verhelfen. Wenn du dies gezielt über einige Wochen einsetzt, wirst du deine Sprintfähigkeit deutlich verbessern und deine Muskeln so trainieren, wie es auch für die Sprungkraft förderlich ist.

Vor allem, wenn du eine Sportart ausübst, in der sowohl Sprints als auch Sprünge eine große Rolle spielen (wie z.B. Handball und Fußball), wirst du von einem solchen Training profitieren. Wie für die Sprungkraft und alle weiteren speziellen konditionellen Fähigkeiten gilt auch für die Verbesserung der Schnelligkeit:

Die Basis für gute Leistungen und ein Weg zu weiteren Leistungssteigerungen ist die Verbesserung der allgemeinen und speziellen Fitness.

Verbesserung der Sprintleistung durch Sprungkrafttraining

schnelligkeitstrainingEine deutliche Steigerung der Sprintleistung wird außerdem durch eine Verbesserung der Sprungkraft erreicht. Die Antrittsschnelligkeit, die Fähigkeit für schnelle Richtungswechsel sowie die Explosivität lässt sich mit einem Sprungkrafttraining wesentlich effektiver verbessern als mit reinem Sprinttraining.

Untersuchungen von Delecluse et al. (1995) haben gezeigt, dass der Sprintantritt über kürzere Distanzen (bis 10 m) und die maximale Geschwindigkeit über längere Distanzen (20-30 m) unterschiedliche Ausprägungen des Sprintverhaltens darstellen, und dass sich der Sprintantritt durch ein Sprungkrafttraining signifikant verbessern lässt. Zafeiridis et al. bestätigten in einer Untersuchung von 2005, dass reines Sprinttraining über Distanzen von 20-50m zu keiner signifikanten Verbesserung des Sprintantritts führt.

Wisloff et al. ermittelten 2004 eine Korrelation von r = 0,94 zwischen der Sprunghöhe im CMJ (Counter Movement Jump) und der 10m Sprintzeit norwegischer Fußballprofis (Quellen s.u.).

Fazit: Schnelligkeitstraining in Verbindung mit Sprungkrafttraining

Ein reines Sprint- oder Schnelligkeitstraining (wie im oben beschrieben Training) verbessert die maximale Sprintgeschwindigkeit, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Sprintantritt. Auch spezielles Training mit Abläufen aus der Startposition verbessert kaum den Sprintantritt.

Der Sprintantritt sowie auch die Sprintleistung unter Richtungswechselbedingungen, wie sie in den meisten Sportarten vorkommen, stellen von der Sprintleistungsfähigkeit im linearen Sprint eine unabhängige Leistungsausprägung dar.

Der Sprintantritt sowie die Sprintleistung bei schnellen Richtungswechseln lässt sich am effektivsten mit einem Sprungkrafttraining (in Verbindung mit speziellen sportspezifischen Übungsformen) verbessern. Darüber hinaus verbessert ein Sprungkrafttraining jedoch auch die Sprintleistung im linearen Sprint.


Sprungkrafttraining & Sprinter TrainingProfitiere von einem effektiven Sprungkrafttraining und verbessere Deine Leistungsfähigkeit in folgenden Bereichen:

  • Maximale Schnelligkeit
  • Vergrößerung der Schrittlänge bei gleicher Schrittfrequenz
  • Antrittsschnelligkeit
  • Explosivität beim Start
  • Explosivität bei Richtungswechseln
  • Sprungkraft vertikal und horizontal

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Schnelligkeitsausdauer im Sprinttraining

Für alle Sportarten, in denen auch längere Sprints wichtig sind, ist langfristig auch ein Training der Schnelligkeitsausdauer notwendig. Dieses sollte im Idealfall in einer Trainingsphase durchgeführt werden, bevor die maximale Schnelligkeit und Sprungkraft entwickelt werden, denn die Schnelligkeitsausdauer ist von der maximalen Schnelligkeit abhängig.

Für alle leichtathletischen Sprintdisziplinen ist eine langfristige Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer über verschiedene Intensitätsstufen anzuraten, wie es im Rahmentrainingsplan für das Aufbautraining, Sprint* ausführlich beschrieben ist.

Weitere Übungen für schnelle Beine

Da es im Basketball, Fußball und in vielen anderen Sportarten nicht nur auf schnelle Sprints, sondern auf schnelle Bewegungen mit geringerer Bewegungsamplitude sowie schnelle Richtungswechsel ankommt, sind weitere Übungsformen mit kurzen Bewegungsamplituden und maximaler Schnelligkeit sinnvoll.

Am effektivsten ist die gezielte Ausübung bestimmter Bewegungen aus deiner Sportart mit dem Fokus auf maximale Schnelligkeit. So könnte ein Kampfsportler eine Tritt- oder Schlagfolge ausführen, für einen Basketballer bietet sich z.B. ein schneller Täuschungsschritt (Jab Step) und ein darauffolgender Crossover-Move an.

Auch hierbei sind folgende Punkte entscheidend:

  • Konzentration auf maximal schnelle Bewegungsausführung
  • kurze Belastungsdauer
  • ausreichend Pausen

Darüber hinaus lassen sich mit kleinen Hütchen oder mit einer Koordinations-Trainingsleiter viele Schnelligkeits-Drills durchführen. Hier ein Video, in dem einige sehr effektive Übungen mit solchen Hilfsmitteln gezeigt werden:

Anstelle spezieller Hilfsmittel wie einer solchen Trainingsleiter lassen sich natürlich auch einfache Alltagsgegenstände zur Begrenzung von kleinen Feldern verwenden. Im Fußballtraining oder auch in anderen Sportarten lassen sich z.B. gut auch die Spielfeldmarkierungen benutzen.

Wie oben bereits erwähnt, handelt es sich bei den Fähigkeiten für schnelle lineare Sprints und für schnelle Richtungswechsel um verschiedene Leistungsanforderungen, die zwar einen Einfluss aufeinander haben, aber nicht vollständig miteinander korrelieren und daher auch gesondert trainiert werden müssen.

Die Fähigkeiten für schnelle Richtungswechsel und schnelle Antritte lassen sich durch ein Sprungkrafttraining in Kombination mit sportspezifischen Bewegungsformen am effektivsten verbessern, für die Ausprägung der Schnelligkeit bei linearen Sprints eignet sich am besten ein Training wie in dem hier beschriebenen Trainingsprogramm zum Schnelligkeitstraining.

Quelle u.a.: Schlumberger, A. (2006). Sprint- und Sprungkrafttraining bei Fußballspielern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 57 (5), 125-131.

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