Der Faktencheck: Macht Krafttraining langsam?

Macht Krafttraining langsam

Immer wieder hört man das Gerücht, dass Krafttraining langsam macht. Aber stimmt das überhaupt? Kann sportliches Training langsam machen? In diesem Artikel möchte ich Dir die Frage macht Krafttraining langsam genauer beantworten.

Macht Krafttraining Langsam?

Um diese Frage zu beantworten, muss man zunächst klarstellen, dass es viele verschiedene Formen von Krafttraining gibt, da es verschiedene Kraftfähigkeiten gibt.

Die verschiedenen Kraftfähigkeiten werden mit unterschiedlichen Trainingsmethoden trainiert. Jedoch sind sowohl die Kraftfähigkeiten als auch die Trainingsmethoden nicht isoliert voneinander zu betrachten, sondern beeinflussen sich gegenseitig oder bauen aufeinander auf.

Grundsätzlich ist für jede Bewegung gegen einen Widerstand, egal ob schnell oder langsam, eine Kraft notwendig. Je größer der Widerstand ist, desto größer ist die notwendige Kraft, um diesen Widerstand zu beschleunigen. Im Falle das Springens ist der Widerstand der eigene Körper. Soll der Körper möglichst stark beschleunigt werden, ist dazu eine große Kraft notwendig.

Je größer die verfügbare Kraft ist, umso größer ist die mögliche Beschleunigung. Das bedeutet nun aber nicht, dass eine größere maximale Kraft immer zu einer größeren Beschleunigung führt, dann dafür sind zwei weitere Faktoren entscheidend:

  • Das eigene Körpergewicht

Je größer die zu beschleunigende Masse ist, umso kleiner ist die Beschleunigung bei gleicher Kraft bzw. desto größer die notwendige Kraft für die gleiche Beschleunigung.

  • Aktivierungsgeschwindigkeit der Muskulatur

Die Zeit, die bei einem Sprung zum Entwickeln der Kraft zur Verfügung steht, ist sehr kurz (sie beträgt ca. 0,2 Sekunden). In dieser kurzen Zeit kann immer nur ein bestimmter Anteil des verfügbaren Muskelpotentials aktiviert und zum Springen genutzt werden. Je größer dieser Anteil ist und je schneller die Kraft verfügbar ist, desto explosiver wird der Absprung.

Wenn man ausschließlich wie ein Bodybuilder Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) macht, wozu in der Regel langsame Bewegungen gegen mittlere bis hohe Widerstände ausgeführt werden, steigt die verfügbare Kraft, aber auch die Masse des Körpers. Außerdem gewöhnt sich der Körper und das Nervensystem an die langsamen Bewegungen. Es findet keine verbesserte neuromuskuläre Anpassung statt.

Allein mit Muskelaufbautraining wird man daher nicht schneller und bei hohem Massezuwachs u.U. sogar langsamer, weil die Fähigkeit, die Kraft schnell zu entwickeln, nicht trainiert wird. Dazu kommt die Tatsache, dass eine größere Muskelmasse auch mehr Sauerstoff verbraucht, was zu einer frühzeitigen Ermüdung führen kann.

Auf das richtige Krafttraining kommt es an!

Durch Maximal- und Schnellkrafttraining lässt sich dagegen sowohl die maximal verfügbare Kraft als auch die Fähigkeit, einen großen Anteil der verfügbaren Kraft in kürzerer Zeit zu entwickeln, ohne nennenswerte Massenzunahme verbessern. Daraus resultieren zwangsläufig schnellere Bewegungen gegen mittlere und hohe Widerstände, und daher ist Krafttraining ein ganz wesentlicher Aspekt zur Verbesserung der Schnelligkeit.

Ein Mangel an Kraft limitiert damit auch den möglichen Zuwachs an Sprungkraft durch andere Trainingsmethoden, wie plyometrisches Training.

Macht Krafttraining langsam
Optimales Krafttraining für Schnelligkeitsleistungen sieht anders aus

Die Kombination von allgemeinem und speziellem Krafttraining in Verbindung mit schnellen, sportspezifischen Bewegungen sowie plyometrischen Übungen sorgt dafür, dass die verbesserten Kraftfähigkeiten explosivere und schnellere Bewegungen ermöglichen. Auch ein gezieltes Schnelligkeitstraining kann nur dann optimale Verbesserungen bringen, wenn nicht die Kraft der limitierende Faktor ist.

Fazit – Macht Krafttraining langsam?

Die Aussage „Krafttraining macht langsam“ ist also, so lange nicht ausschließlich Hypertrophietraining ausgeführt wird, absolut falsch. Folgendes Zitat bringt den Zusammenhang zwischen Kraft und Schnelligkeit auf den Punkt:

„Die Maximalkraft ist der wichtigste Bestimmungsfaktor aller Schnellkraftleistungen. Wer diesen Zusammenhang begriffen hat, kann niemals annehmen, dass Krafttraining langsam macht“ (Bührle 1985, S. 104).

Richtig angewandtes Krafttraining macht nicht langsam, sondern schnell und bildet die wichtigste Basis zur Verbesserung der Schnelligkeit, der Explosivität und der Sprungkraft!

Daher ist Krafttraining auch ein wichtiger Bestandteil des Sprungkrafttrainings!