Langfristiges und kurzfristiges Training

Spitzenleistungen sind nur mit langfristigem Training möglich

Sprungkrafttraining Schnelligkeitstraining
Spitzenleistungen sind nur mit langfristigem Training erreichbar

Um außergewöhnliche Leistungen zu vollbringen, ist neben einem optimal abgestimmten Training vor allem Ehrgeiz, Ausdauer und Geduld nötig.

Es gibt viele Sportler, die eine hervorragende Veranlagung haben, denen aber der nötige Ehrgeiz fehlt, ihr Potential voll auszuschöpfen. Andere Sportler dagegen sind nicht mit einem außergewöhnlichen Talent gesegnet, trainieren dafür aber über mehrere Jahre hinweg extrem ehrgeizig.

Für Spitzenleistungen im Sport müssen die beiden Faktoren Talent und Ehrgeiz zusammenkommen, wobei Ehrgeiz aber letztendlich eine noch entscheidendere Rolle spielt. Der schwedische Hochspringer Stefan Holm ist ein Beispiel für einen Sportler, der sich durch extremen Ehrgeiz über Jahre hinweg Schritt für Schritt an die Weltspitze herangearbeitet hat, obwohl er für einen Weltklasse-Hochspringer eigentlich zu klein ist.

Allgemein gilt: Niemand wird ohne langanhaltendes und intensives Training im Spitzensport mithalten können. Auch Usain Bolt, der zweifellos eine besondere Veranlagung für Spitzenleistungen im Sprint hat, ist nur durch langfristiges, regelmäßiges und intensives Training zum schnellsten Mann der Welt geworden.

Was passiert, wenn man auf diesem Leistungsniveau eine etwas längere Trainingspause einlegt, kann man beobachten, wenn ein Spitzensportler verletzungsbedingt nicht trainieren konnte. Vor allem in den Sportarten, in denen es nicht auf taktische Fähigkeiten, sondern ausschließlich auf konditionelle Fähigkeiten, wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer, ankommt, ist danach ein deutlicher Leistungsabfall zu beobachten. Wenn man noch nicht in den Bereich seiner individuellen Leistungsgrenze vorgedrungen ist (was für die allerwenigsten Menschen zutrifft), wird der Leistungsrückfall nach einer solchen Pause zwar nicht ganz so dramatisch sein, aber auch dann braucht es einige Zeit, um an die vorherige Form anknüpfen zu können.

Je näher man seiner individuellen Leistungsgrenze kommt, desto schwieriger sind weitere Verbesserungen

Wenn man seiner individuellen Leistungsgrenze immer näher kommt, wird es zunehmend schwieriger, sich weiter zu steigern, und es dauert zunehmend länger, eine bestimmte Fähigkeit, wie die Sprungkraft, deutlich zu verbessern.

Andererseits gilt:

Wer noch nie intensiv und gezielt seine Sprungkraft trainiert hat, ist noch weit von seiner individuellen Leistungsgrenze entfernt und kann sich daher noch enorm verbessern.

Auch mit kurzfristigem Training lassen sich deutliche Verbesserungen erzielen

Natürlich wirst du mit keinem noch so effektiven Sprungkraftprogramm innerhalb weniger Wochen deine individuelle Leistungsgrenze erreichen. Es ist fraglich, ob es überhaupt jemanden gibt, der diese Grenze in Bezug auf die Sprungkraft je erreicht hat, da niemand ausschließlich darauf hin trainiert.

Mit einem gezielten Sprungkrafttraining ist es aber innerhalb weniger Wochen oder Monaten möglich, deutlich größere Fortschritte zu machen, als du mit standardmäßigem sportlichen Training (selbst wenn dies Sprungkrafttraining beinhaltet) in mehreren Jahren erreichen wirst. Um die dadurch neue gewonnene Sprungkraft zu erhalten, ist anschließend nur ein moderates Training notwendig, in der Regel reicht dafür die Ausübung deiner Sportart, zumindest wenn diese auch Sprünge beinhaltet.

Weitere Verbesserungen sind nur durch langfristige Planung möglich

Die Sprungkraft, die du mit einem solchen Programm innerhalb kurzer Zeit aufgebaut hast, lässt sich natürlich weiter verbessern. Mit einem langfristigen Training, in dem alle entscheidenden Fähigkeiten in längeren aufeinander folgenden Abschnitten aufgebaut werden, lassen sich Sprungkraft und andere athletische Fähigkeiten weiter steigern. Bei einer solchen langfristigen Trainingsplanung, die mehrere Abschnitte beinhaltet, spricht man auch von einer Periodisierung des Trainings.

Eine solche Periodisierung ist Bestandteil jedes ernsthaften leistungsorientierten Trainings in nahezu allen Sportarten. Kein Sportler kann über das ganze Jahr hinweg Höchstleistungen erbringen. Nach dem Saisonhöhepunkt folgt zunächst eine Phase der Entspannung und Erholung. Danach werden für die nächste Saison zunächst wieder die Grundlagen aufgebaut, und mit der Zeit wird das Training immer spezieller auf die angestrebten Fähigkeiten hin ausgerichtet, so dass bis zur nächsten Saison wieder ein optimales Leistungsniveau erreicht wird. Im Idealfall übertrifft dieses Leistungsniveau das des Vorjahres.

Ein Sprinter z.B. trainiert nicht das ganze Jahr über seine maximale Schnelligkeit, sondern entwickelt im Herbst, nach Ende der Wettkampfsaison, zunächst Grundlagenausdauer und Kraft. Auf dieser Basis folgt die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer in zunehmenden Intensitätsstufen sowie spezieller Kraftfähigkeiten (Schnellkraft und Explosivkraft).

Manchmal enthält ein Jahr zwei Wettkampfperioden (z.B. bei einer Teilnahme an der Hallenwettkampfsaison im Winter), dann müssen innerhalb eines solchen Aufbaus zwei spezielle Vorbereitungsperioden eingeplant werden. Bei größeren Trainingsdefiziten, z.B. durch längerer Verletzungspausen, wird oft auf einen zweiten Saisonhöhepunkt verzichtet.

Das Training der maximalen Schnelligkeit (Sprints mit maximaler Intensität) nimmt selbst für 100m-Läufer nur einen relativ kleinen Anteil am gesamten Training ein. Ein Grund dafür ist die enorme Belastung der Muskulatur und vor allem des zentralen Nervensystems. Ein intensives Schnelligkeitstraining erfordert eine hohe Konzentration, maximale Einsatzbereitschaft und lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Warum sind die meisten Sprungkraftprogramme auf einen Zeitraum von 12-15 Wochen ausgelegt?

Grundsätzlich ist der beste Weg für die Entwicklung jeder sportlichen Fähigkeit, diese langfristig über einen längeren Zeitraum aufzubauen und zu entwickeln. Dabei werden jedoch häufig nicht alle speziellen Fähigkeiten optimal ausgebildet. Gerade die Sprungkraft wird selten speziell über einen längeren Zeitraum gezielt trainiert, wodurch ein großes Potential zur Leistungssteigerung nicht genutzt wird.

Es macht daher auch im Leistungssport durchaus Sinn, der Ausbildung einer speziellen Fähigkeit wie der Sprungkraft einen begrenzten Zeitraum einzuräumen, in dem diese absoluten Vorrang vor allen anderen Trainingsinhalten hat. Dies kann innerhalb der Periodisierung eingeplant werden. Sinnvollerweise sollte ein solches Training nicht innerhalb der Wettkampfsaison erfolgen.

Ein gezieltes intensives Sprungkrafttraining stellt eine hohe Belastung für den Körper dar und erfordert in jeder Trainingseinheit ein hohes Maß an Motivation, einen maximalen Einsatz sowie volle Konzentration. Wenn man seine Sprungkraft so schnell wie möglich maximal steigern möchte, kann die Trainingsintensität und der Trainingsumfang für einen begrenzten Zeitraum ein Maß erreichen, welches dauerhaft zur Überlastung oder sogar zu Verletzungen führen würde. Es bleibt dann natürlich wenig Raum für andere sportliche Belastungen.

Wenn ein solches Training zu lange fortgesetzt wird, kann dies abgesehen von der zunehmenden Verletzungsgefahr dazu führen, dass die Leistungen schließlich stagnieren oder sogar einbrechen. Aufgrund der hohen Belastung sind auch innerhalb einzelner Abschnitte eines solchen Trainingsprogramms Pausen von mehreren Tagen durchaus sinnvoll.

Ein wesentlicher Aspekt beim Sprungkrafttraining ist die richtige Einstellung und die Bereitschaft, in jedem Training mit voller Konzentration bis an die Grenzen zu gehen. Das kann sogar wichtiger sein als das Trainingsprogramm selbst.

Merke: Ein mittelmäßiges Trainingsprogramm mit vollem Einsatz und voller Konzentration hat einen größeren Effekt als ein perfekt zusammengestellter Trainingsplan, der halbherzig durchgeführt oder einfach abgespult wird.

Eine entsprechend hohe Motivation für ein spezielles Ziel kann man in der Regel nur über einen begrenzten Zeitraum aufrecht erhalten. Wenn man sich voll auf das Sprungkrafttraining konzentriert, helfen die kontinuierlichen Steigerungen dabei, die die Motivation hoch halten.

Der Zeitraum von 12-15 Wochen stellt also einen sinnvollen Kompromiss dar:

Dieser Zeitraum ist einerseits lang genug, um

  • mit der Technik aller Übungen vertraut zu werden und diese effektiv nutzen zu können
  • deutliche Kraftsteigerungen zu erreichen
  • deutlich mehr Explosivität zu entwickeln

und damit letztendlich deutliche Trainingserfolge zu erzielen.

Andererseits ist dieser Zeitraum überschaubar und kurz genug, um

  • die Motivation hoch zu halten
  • den Körper nicht zu sehr zu belasten
  • kontinuierliche Steigerungen erzielen zu können

Auch wenn man begleitend zu anderem Sport die Sprungkraft trainieren möchte (sinnvoller ist dies immer außerhalb der Saison, s.o.) und man den Trainingsumfang für das Sprungkrafttraining entsprechend reduziert (was trotzdem zu deutlichen Steigerungen führen kann), ist die Gesamtbelastung so groß, dass dies nicht über einen zu langen Zeitraum empfehlenswert ist.

Da der Trend heutzutage dahin geht, dass jeder immer möglichst schnell möglivhst viel erreichen will, gibt es mittlerweile Sprungkraftprogramme, die innerhalb von nur 8 Wochen Steigerungen von über 35cm versprechen. Dir sollte jedoch klar sein, dass dies zum einen kaum realistisch sein kann, zum anderen sind kurzfristig erreichte Verbesserungen weniger nachhaltig als langfristig aufgebaute Fähigkeiten.

Der Turbo zu mehr Leistungsfähigkeit

Eine Möglichkeit, auch innerhalb der Saison einen deutlichen Leistungsschub zu erreichen, ist die Verkürzung des Programms auf eine Dauer von etwa 4-6 Wochen. Wenn du also z.B. im Training nach optimaler Vorbereitung einen Dunking schaffst, dir im Spiel aber immer ein paar cm fehlen, so kannst du die fehlenden cm sicher innerhalb eines Monats mit einem verkürzten Sprungkraftprogramm aus diesem Handbuch erreichen. Das ist vor allem dann möglich und empfehlenswert, wenn du bereits mit dem Training vertraut bist und schon einmal das gesamte Programm absolviert hast.

Hier noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse aus diesem Artikel:

  • Für Spitzenleistungen und um seine individuelle Leistungsgrenze zu erreichen, ist ein langfristiges Training mit sinnvoller Periodisierung über mehrere Jahre notwendig.
  • Niemand, der nicht bereits mehrfach gezielt und intensiv die Sprungkraft trainiert hat, ist in der Nähe seiner individuellen Leistungsgrenze.
  • Mit einem kurzfristigen intensiven Trainingsprogramm lässt sich ein deutlicher Leistungszuwachs erzielen, von dem man dauerhaft profitiert.
  • Ein solches Trainingsprogramm erfordert vollen Einsatz und die richtige Motivation. Die Qualität der Trainingseinheiten ist dabei wichtiger als der Trainingsumfang.
  • Ein komplettes Sprungkraftprogramm sollte außerhalb der Saison durchgeführt werden.
  • Eine Reduzierung des Trainingsumfangs und der Dauer ermöglicht auch eine Durchführung eines Sprungkraftprogramms während der Saison.

Zu allen hier genannten Aspekten findest du im Handbuch Sprungkrafttraining weitere Hinweise und konkrete Hilfen. Weitere Individuelle Hilfe bei speziellen Fragen ist Bestandteil des Email-Supports.