Die wichtigsten Grundsätze zu sportlichem Training

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Für optimale Erfolge im Training ist entweder ein Personal Trainer oder genügend eigenes Wissen über trainingswissenschaftliche Zusammenhänge sowie eigene Erfahrung nötig.

Mit dem richtigen Wissen zum sportlichen Erfolg

Viele fragen sich, wie jemand mit geringer Kraft und dünnen Beinen höher springen kann als manch anderer mit muskulösen Beinen. Warum springen einige mit einem Bein höher, während andere damit Probleme haben? Und warum haben viele mit bestimmten Sprungkraftprogrammen keinen Erfolg, obwohl sich andere damit deutlich verbessert haben?

Vor allem jüngere Sportler sind sehr anfällig für die Aufnahme von falschen Informationen oder unsinnigen Tipps, die man überall im Internet findet. Der eine versucht seine Sprungkraft durch Fahrradfahren zu verbessern, während andere Hunderte von Wadenhebern oder unzählige Seilsprünge am Tag machen.

Manch einer hört von Jumpsoles und glaubt, dass er damit ein magisches Hilfsmittel bekommt, um seine Sprungkraft zu steigern, und wieder andere glauben, dass sie mit plyometrischem Training die Geheimwaffe zur unbegrenzten Sprungkraft gefunden haben. Auch gibt es Menschen, die davon überzeugt sind, dass Kniebeugen und Gewichtheberübungen alles ist, was man zum Verbessern der Sprungkraft braucht. Schließlich hört man immer wieder, dass Gewichtheber über eine außergewöhnliche Sprungkraft verfügen.

Aber heißt es nicht oft, durch Krafttraining wird man langsam?

Es gibt nicht die beste Übung im Training

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Der Fehler, den viele machen, ist, dass sie ein außergewöhnliches Training suchen, das sich von allen Standardprogrammen unterscheidet, oder sie suchen die eine Übung, die besser ist als alle anderen. Dabei werden wichtige Grundprinzipien und Aspekte effektiven Trainings oft einfach ignoriert.

Aber so funktioniert es nicht. Der menschliche Körper ist ein komplexes System, und auch das Zusammenstellen eines Trainingsplans ist ein wenig komplizierter als die Auflistung von einzelnen Übungen.

Vor allem sind alle Menschen verschieden, deshalb muss jeder Trainingsplan an die individuellen Fähigkeiten und Bedürfnisse jedes einzelnen angepasst werden. Je mehr du über die Beschaffenheit des menschlichen Körpers und die Anpassungen aufgrund von Trainingsreizen weißt und je besser du die Prinzipien sportlichen Trainings verstehst, desto besser bist du in der Lage, speziell für dich zu entscheiden, wie der optimale Trainingsplan für dich aussieht. Damit bist du in der Lage, einen Trainingsplan gezielt nach deinen individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Was ist eigentlich Sprungkraft?

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Physikalisch gesehen, hängt die erreichbare Sprunghöhe ausschließlich von der Absprunggeschwindigkeit ab. Je größer die Geschwindigkeit ist, mit der du dich vom Boden abdrückst, umso höher wirst du springen. Die erreichte Geschwindigkeit wiederum ist abhängig von der Beschleunigung, die der Körper beim Absprung erfährt, während die Beschleunigung von der Masse des Körpers sowie von der Kraft, die auf den Körper wirkt, abhängt.

Je größer die Kraft ist, die auf einen Körper wirkt, desto größer die Beschleunigung. Dieser Zusammenhang steckt in der Grundgleichung der Mechanik: F =ma  (mit F = Kraft, m = Masse und a = Beschleunigung).

Eine Steigerung der maximal verfügbaren Kraft müsste also zu einer größeren Beschleunigung führen und damit zu einem höheren Sprung. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

Welche Fähigkeiten bestimmen die Sprungkraft?

Die Maximalkraft ist eine wichtige Fähigkeit zur Verbesserung der Sprungkraft. Aber eine hohe Maximalkraft ist noch keine Garantie für eine gut ausgeprägte Sprungkraft. Die Zeit, die für einen Sprung zur Verfügung steht, ist nämlich kürzer als die Zeit, die für die Entfaltung der gesamten Kraft benötigt wird.

Entscheidend ist daher, wie viel der maximal verfügbaren Kraft in der Zeit eines Sprungs entwickelt werden kann. Die Fähigkeit, eine große Kraft schnell zu entwickeln, wird im allgemeinen Explosivität genannt. Die Explosivität hängt in hohem Maße von der Maximalkraft ab, wird aber nicht allein durch diese bestimmt.

Eine weitere wichtige Fähigkeit zum Springen ist die sogenannte reaktive Spannungsfähigkeit. Damit ist die Fähigkeit gemeint, die es ermöglicht, elastische Energie der Muskeln und Sehnen zum Absprung zu nutzen und so die verfügbare Kraft für schnelle Bewegungen, z.B. für einen Sprung, zu erhöhen. Die reaktive Spannungsfähigkeit lässt sich u.a. mit plyometrischen Übungen trainieren. Es gibt eine Vielzahl an Übungen unterschiedlichster Intensität, die dem plyometrischen Training zugeordnet werden können.

Das zentrale Nervensystem – ein zentraler Faktor für explosive Bewegungen

Einen sehr großen, oft unterschätzten, Anteil an der Kraftentfaltung hat das zentrale Nervensystem (ZNS). In erster Linie entscheidet nämlich das Nervensystem darüber, welche Spannung ein Muskel erzeugt und wie schnell die Kontraktionen der einzelnen Muskelfasern erfolgen. Eines der wesentlichen Ziele beim Sprungkrafttraining (vor allem für fortgeschrittene Sportler) ist deshalb, das Nervensystem so zu trainieren, dass es die Muskeln durch entsprechend starke und schnelle Reize aktiviert.

All diese Fähigkeiten erfordern spezielle Trainingsmethoden, und darüber hinaus müssen alle Fähigkeiten optimal miteinander verknüpft werden. Wenn man sich beim Sprungkrafttraining nur auf eine dieser Fähigkeiten konzentriert, kann auch das zu Beginn zwar zu Verbesserungen führen, aber die Steigerungen werden in der Regel relativ schnell stagnieren, und man wird so nie sein volles Potential ausschöpfen können.

Neben den richtigen Trainingsmethoden und der richtigen Zusammenstellung eines Trainingsplans gibt es noch viele weitere Aspekte, die den Trainingserfolg im Training beeinflussen, wie z.B. die Ernährung, die Dauer und Art der Erholung, die Flexibilität der Muskulatur uva. – kurz gesagt eine gute allgemeine Fitness.

Nur eine optimale Abstimmung aller Komponenten und die Berücksichtigung aller Faktoren führt zu einem maximalen Trainingserfolg.

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