7 häufige Fehler beim Sprungkrafttraining – und wie man sie vermeidet

7 Fehler beim Sprungkrafttraining

Viele, die versuchen ihre Sprungkraft zu steigern, haben damit nur kleine Erfolge. Daher ist die Meinung weit verbreitet, dass die Sprungkraft nur wenig trainierbar ist und vor allem von genetischen Faktoren abhängt. Tatsächlich ist die Sprungkraft jedoch in hohem Maße trainierbar, allerdings werden beim Sprungkrafttraining häufig bestimmte Fehler gemacht, so dass ein wirklich effektives Training und damit gravierende Fortschritte kaum möglich sind. In diesem Artikel möchte ich die häufigsten Fehler beim Sprungkrafttraining beschreiben und Dir sagen, was Du tun kannst, um sie zu vermeiden.

1. Der Glaube an die magische Übungsauswahl

Viele glauben, es käme beim Sprungkrafttraining vor allem auf die richtigen Übungen an, und die beste Übungsauswahl führe automatisch zu den besten Trainingsresultaten. Doch so einfach ist es leider nicht. Allein mit einer guten Auswahl an sinnvollen und effektiven Übungen lässt sich noch kein effektiver Trainingsplan erstellen.

Zum einen wäre es falsch, sich beim Sprungkrafttraining nur auf die scheinbar „besten“ Übungen zu beschränken – die Fähigkeiten, die zur Steigerung der Sprungkraft wichtig sind, sind vielfältig und komplex, deshalb muss auch das Training viele verschiedene Komponenten berücksichtigen. Außerdem hängt die richtige Übungsauswahl von mehreren Faktoren, wie dem Trainingszustand oder individuellen Stärken und Schwächen so wie der Sportart ab, für die die Sprungkraft optimiert werden soll. Nicht für jeden ist die gleiche Übung sinnvoll und empfehlenswert.

Zum anderen ist die Ausführung der Übungen mindestens so wichtig wie die Übung selbst – so kann ein und dieselbe Übung auf unterschiedliche Weise ausgeführt (wobei dieser Unterschied nach außen hin noch nicht einmal sichtbar sein muss) zu völlig unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Wichtiger als die “perfekte” Übungsauswahl ist vielmehr, die Prinzipien des Trainings optimal auf das Trainingsziel hin anzuwenden. Dazu gehören Aspekte wie

  • Art der Durchführung der Übungen
  • Intensität
  • Pausen
  • Wiederholungszahlen
  • Krafteinsatz
  • Abstimmung der Übungen untereinander
  • Einordnung in das Gesamttraining
  • Einstellung und die Motivation, mit der das Training durchgeführt wird

2. Zu wenig Krafttraining

Fehler

Dass das Springen selbst sowie bestimmte Sprungübungen bedeutende Faktoren sind, um die Sprungkraft zu verbessern, ist naheliegend. Ein Sprungkrafttraining ausschließlich darauf zu beschränken, ist aber ein großer Fehler. Wie schon in den Artikeln “Macht Krafttraining langsam?” und “Grundsätze zu sportlichem Training” beschrieben spielen die verschiedenen Kraftfähigkeiten sowie das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eine zentrale Rolle für die Sprungkraft.

Leider machen viele den Fehler, auf Krafttraining zu verzichten, oft aufgrund des Irrglaubens, dass Krafttraining sie langsam machen würde und sie dadurch zunehmen würden. Dieser Gedanke scheint beim Anblick von muskelbepackten Bodybuildern auch nicht abwegig – schließlich sind die meisten guten Springer sehr schlank – manchmal sogar schlaksig.

Dass das Krafttraining für Schnellkraftsportler jedoch völlig andere Schwerpunkte hat als für Bodybuilder und auch die Ernährung von Bodybuildern nicht mit der Ernährung anderer Sportler vergleichbar ist, ist vielen zunächst nicht klar. Verschiedene Kraftfähigkeiten müssen sinnvoll aufeinander aufbauend trainiert werden.

Obwohl für die Steigerung der Sprungkraft das Krafttraining mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen im Vordergrund steht, bedeutet das nicht, dass man ein solches Training nur in einem Kraftraum durchführen kann. Jeder hat mit einer Minimalausstattung auch zu Hause die Möglichkeit für ein hocheffektives Krafttraining.

Vor allem jüngere Sportler, die noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Krafttraining haben, können allein durch Krafttraining in kurzer Zeit deutliche Verbesserungen ihrer Sprungkraft erreichen. Ein Krafttraining mit dem eigenem Körpergewicht oder mit kleinen Zusatzgewichten ist bereits für sehr junge Sportler empfehlenswert und sinnvoll. Lies dazu auch den Artikel “Trainingsempfehlungen für junge Sportler”.

Einige Sprungkraftempfehlungen oder -programme ignorieren die Bedeutung des Krafttrainings komplett, wodurch ein riesiges Potential zur Leistungssteigerung nicht genutzt wird.

3. Zu viel plyometrisches Training

Plyometrischem Training werden oft mystische Eigenschaften zugesprochen. Immer, wenn es um die Frage geht, wie man seine Sprungkraft steigern kann, verweisen viele auf plyometrisches Training.

Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Russischen und bedeutet so viel wie „messbare Steigerung“ (plyo = mehr / steigern, metric = messen), womit die besondere Wirksamkeit dieser Trainingsmethode zum Ausdruck kommen soll. Manchmal werden auch heute noch Begriffe wie “geheime russische Trainingsmethoden” benutzt, wenn es um plyometrisches Training geht.

Unter plyometrischem Training versteht man heutzutage ein Training mit Übungen, bei denen die Muskeln zuerst exzentrisch und sofort danach wieder konzentrisch kontrahiert werden, wie es bei allen Arten von Sprüngen aus der Bewegung der Fall ist. Diese Übungen sollen vor allem die Reaktivkraft verbessern.

Viele denken bei plyometrischem Training vor allem an Tiefsprünge von Kästen oder anderen Gegenständen. Kritiker verweisen dabei häufig auf die hohe Belastung, und nicht selten wird behauptet, dass plyometrisches Training erst für fortgeschrittene Sportler mit einem hohen Maximalkraftniveau ausgeführt werden darf (oft werden als Voraussetzung Kniebeugenleistungen mit dem 1,5-fachen des eigenen Körpergewichts genannt).

Diese Aussagen sind jedoch falsch, denn zu plyometrischem Training gehört eine Vielzahl an Trainingsübungen mit unterschiedlichen Intensitäten, und plyometrisches Training ist für alle Könnensstufen sinnvoll und gehört in jedem Fall zu einem effektiven Sprungkrafttraining.

Plyometrisches Training ist jedoch nur eine von vielen Trainingsformen, und plyometrisches Training darf auf keinem Fall übertrieben werden. Eine sinnvoll ausgewählte und auf die Könnensstufe des Sportlers abgestimmte Auswahl an plyometrischen Übungen mit korrekter Ausführung kann in Verbindung mit den anderen Inhalten eines komplexen Sprungkraftprogramms zu exzellenten Ergebnissen und deutlichen Leistungssteigerungen führen, zu viel davon kann jedoch die Sprungleistung mindern und Verletzungen provozieren.

4. Zu wenig Erholung

Die Erholung ist ein wichtiges Element des SprungkrafttrainingsDies ist einer der häufigsten Fehler, der auf dem falschen Verständnis von sportlichem Training und sportlicher Leistungssteigerung beruht:

Je härter und umfangreicher das Training, umso größer die Steigerung – so denken viele, die der Ehrgeiz gepackt hat, sich in einem bestimmten sportlichen Bereich zu verbessern. „No pain – no gain“ lautet dabei oft das Motto. Doch die Verkürzung der Erholungszeiten sowohl innerhalb einer Trainingseinheit als auch zwischen den Trainingseinheiten reduziert die Qualität des Trainings. Ein entscheidender Grundsatz beim Sprungkrafttraining ist, dass dieses nur im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden sollte – es gilt Qualität statt Quantität.

Doch auch bei anderen Trainingsschwerpunkten ist die Erholung die Phase, in der die eigentlichen Fortschritte durch Anpassungsreaktionen im Körper stattfinden. Ist die Erholungsphase zu kurz, kann können diese Anpassungsvorgänge behindert werden und kein optimaler Trainingsfortschritt erreicht werden. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einem Leistungsrückgang oder zu Verletzungen durch Überlastung aufgrund der fehlenden oder unzureichenden Regeneration.

Die Vernachlässigung der Erholung kann auf zwei Arten auftreten:

  1. Zu viele Sporteinheiten: Wird parallel zum Sprungkrafttraining zu viel anderer Sport betrieben, führt das dazu, dass der Körper beim Sprungkrafttraining noch nicht wieder erholt ist. Der Grund dafür ist in der Regel keine klare Fokussierung auf ein Trainingsziel (s. Fehler 5).
  2. Zu viele Wiederholungen und zu wenige Pausen in einer Trainingseinheit: Viele Sprungkraftprogramme enthalten völlig unsinnige Wiederholungszahlen, die auf Dauer zu einer Überlastung führen und abgesehen davon auch nicht zielführend sind.

5. Fehlende Fokussierung – Sprungkrafttraining nicht als höchste Priorität

Wer bestmögliche Ergebnisse erzielen will, darf nicht erwarten, dies nebenbei erreichen zu können. Ein bißchen Sprungkrafttraining zusätzlich zu mehrfach wöchentlichem Training und Punktspielen am Wochenende, daneben u.U. weitere Sport-Sessions mit Freunden, kann zwar kleine Fortschritte bringen, birgt jedoch die Gefahr der Überlastung, und sicher sind so keine Wunder für den Zuwachs an Sprungkraft zu erwarten.

Wenn Du z.B. an mehreren Tagen in der Woche zwei Stunden Basketball spielst, an anderen Tagen Lauftraining machst und außerdem noch versuchst, Muskelaufbau für den Oberkörper zu betreiben, dann ist kaum Platz für ein weiteres Trainingsziel.

Während man die Grundlagenausdauer mit langandauernden Aktivitäten bei niedriger Intensität trainieren kann, und man nebenbei Musik hört, ein Buch liest oder sich anderweitig beschäftigt, benötigt das Sprungkrafttraining Deine volle Aufmerksamkeit und sollte für eine gewisse Zeit Priorität vor allen anderen sportlichen Zielen und Aktivitäten haben.

Fokussiere Dich daher immer auf ein Trainingsziel zur Zeit und lasse die anderen Trainingsinhalte nebenher laufen. Nur so kann das Training zu optimalen Ergebnissen führen.

6. Zu viel Krafttraining

Fehler Nr. 6: Vermeide zu viel KrafttrainingVerglichen mit Fehler 2 ist dieser Fehler weniger häufig – warum kann man überhaupt zu viel Krafttraining machen, wenn die Kraft so wichtig zur Verbesserung der Sprungkraft ist?

Einige Sportler, die erkannt haben, welchen Nutzen das Krafttraining zur Verbesserung der Sprungkraft haben kann, verlieren mit der Zeit das eigentliche Ziel aus den Augen und übertreiben es mit dem Krafttraining. Die schnellen Fortschritte, die beim Krafttraining zu Beginn erzielt werden, verleiten sie dazu, immer neue Bestleistungen bei den einzelnen Kraftübungen anzustreben und das Hauptziel – nämlich höher zu springen –  aus den Augen zu verlieren.

Wenn dann aber die Fortschritte bei der Sprungkraftsteigerung kleiner werden, ist die richtige Konsequenz nicht, noch mehr Krafttraining zu machen, sondern eher das Krafttraining zu reduzieren bzw. umzustellen.

So wichtig die Maximalkraft für die Sprungkraft ist – Kraft ist nicht gleichbedeutend mit Power und Explosivität. Nur in Verbindung mit speziellem Training zur Verbesserung der Rekrutierungsgeschwindigkeit der Muskulatur sowie mit sportspezifischem Training und technischen Verbesserungen lassen sich optimale Resultate erzielen.

7. Eigenes Sprungkraftprogramm ohne entsprechendes Wissen

Einen sinnvollen, an seine eigenen Fähigkeiten angepassten und wirkungsvollen Trainingsplan zu schreiben, ist keine Raketenwissenschaft, erfordert aber definitiv deutlich mehr, als ein paar brauchbare Übungen aneinanderzureihen und auf das Beste zu hoffen.

Bei der Recherche in zahlreichen Foren, den Gesprächen mit vielen Sportlern und Trainern und vor allem mit jungen Sportlern, die unbedingt dunken wollen und meinen, sie wüssten, was sie dafür tun müssen, wird deutlich, dass die meisten tatsächlich keine Ahnung haben, worauf es bei einem Sprungkrafttraining wirklich ankommt.

Wer sich nicht wirklich umfassend mit Trainingslehre auskennt, keine oder wenig Erfahrung mit der Erstellung von Trainingsplänen oder mit Krafttraining hat, sollte sich selbst einen Gefallen tun und nicht versuchen, einen eigenen Trainingsplan zur Sprungkraftsteigerung zu entwerfen. Und selbst, wenn man die o.g. Voraussetzungen mitbringt, ist es ein langer Weg, durch gezielte Recherche und eigene Erfahrungen als Sportler und Trainer ein entsprechendes Programm mit allen Aspekten zu erstellen, welches alle Komponenten optimal miteinander verbindet.

Mit dem Handbuch Sprungkrafttraining garantiere ich Dir ein solches Programm, mit dem Du Deine maximal mögliche Sprungkraftsteigerung mit minimalem Verletzungsrisiko erreichen kannst. Dazu bekommst Du den Support, der Dir in allen Fragen hilft und mit dem Du speziell für Deine Voraussetzungen den bestmöglichen Weg finden wirst.

Fazit – Fehler beim Sprungkrafttraining

Wem es genügt, ein paar Zentimeter Sprunghöhe zu gewinnen, wird dies in den meisten Fällen schaffen, selbst wenn mehrere der hier genannten Fehler gemacht werden.

In den meisten Fällen führt ein mit mangelndem Wissen zusammengestellter Trainingsplan allerdings zu der o.g. vermeintlichen Erkenntnis, dass die Sprungkraft nur in kleinem Maße trainierbar ist und die Veranlagung wesentlich bedeutender ist – im schlimmsten Fall aber auch zu Überlastungen oder Verletzungen.

Wer es wirklich ernst mit dem Sprungkrafttraining meint und das bestmögliche aus seinem Körper herausholen möchte, der sollte seine Anstrengungen jedoch nicht mit irgendwelchen Übungen oder halbherzig bzw. ohne das nötige Wissen zusammengestellten Trainingsplänen vergeuden. Dafür ist Deine Zeit und Dein Körper sicher zu kostbar.

Im Handbuch Sprungkrafttraining steckt das Wissen und die Erfahrung aus über 10 Jahren Recherche und Training sowie der Analyse der erfolgreichsten Sprungkraftprogramme aus den USA, und mit diesem Handbuch bekommst Du einen exakten und gleichzeitig individuell anpassbaren Trainingsplan, mit dem Du garantiert mehr Erfolg haben wirst als mit einem eigenen Trainingsprogramm. So kannst Du sicher sein, dass Du Deine Zeit nicht vergeudest und Dein Potential wirklich voll ausschöpfst.

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