Verbessere Deine allgemeine Fitness vor dem Sprungkrafttraining

Wenn eines Deiner Ziele ist, Deine Sprungkraft zu maximieren, führt kein Weg an einer Verbesserung Deiner gesamten Fitness vorbei.

Gute Fitness ist die Voraussetzung für gute Leistungen

Beim Springen geht es darum, den gesamten Körper so stark wie möglich zu beschleunigen. Dazu ist eine möglichst große Kraft notwendig, die darüber hinaus möglichst schnell entwickelt werden muss. Außerdem gilt: Je größer die Masse des zu beschleunigenden Körpers, desto geringer ist die Beschleunigung bei gleicher Kraft oder desto größer muss die Kraft für eine bestimmte Beschleunigung sein. Diese Gesetzmäßigkeit steckt in Newtons Grundgesetz der Mechanik (F = ma).

Die beiden Wege um höher zu springen, sind also

Vergrößerung der Kraft bzw. Fähigkeit, einen großen Anteil der verfügbaren Kraft schnell zu aktivieren
Reduzierung des Körpergewichts

Bei der Reduzierung des Körpergewichts geht es natürlich darum, den Körperfettanteil zu reduzieren und nicht die Muskelmasse. Die Muskelmasse und die Maximalkraft sollte dagegen so erhöht werden, dass ein möglichst günstiges Verhältnis zwischen Kraft und Körpergewicht entsteht (man spricht dabei auch von eine großen relativen Kraft). Alle, die nicht schon längere Zeit intensives Fitnesstraining mit dem Ziel, den Körperfettanteil zu reduzieren, machen, haben hier sicherlich deutliches Verbesserungspotential. Je weniger unnötige Körpermasse Du hast, desto höher wirst Du mit der gleichen Kraft springen können.

Spitzensportler verfügen über eine ausgezeichnete Fitness

Sicher ist dir schon aufgefallen, dass alle Profisportler aus Sportarten, bei denen es auf schnelle und schnellkräftige Bewegungen ankommt (Fußballer, Basketballer, Sprinter, Weit- und Hochspringer etc.) unheimlich durchtrainiert sind, die meisten von ihnen haben ein ausgeprägtes Sixpack, welches erst dann deutlich zum Vorschein kommt, wenn der Körperfettanteil bei etwa 12% oder darunter liegt (der „normale“ Wert eines Nichtsportlers liegt bei ca. 20% für Männer und 25% für Frauen).

Karl Malone (die älteren werden ihn noch kennen – einer der besten NBA-Spieler der Geschichte – er stand zweimal mit Utah Jazz im Finale gegen die Chicago Bulls mit Michael Jordan und spielte in seiner letzten Saison 2003/2004 an der Seite von Shaquille O’Neal, Kobe Bryant und Gary Payton mit den LA-Lakers im Finale gegen die Detroit Pistons). Er ist ein Paradebeispiel eines Modellathleten und ist noch immer ein echter Fitnessfanatiker – Er trainierte im Winter sehr hart im Kraftraum und hatte während seiner NBA-Karriere zeitweise einen Körperfettanteil von unter 5%. Er sagte von sich selbst, dass er ohne dieses intensive Krafttraining in der Off-Season nicht die Karriere gehabt hätte, die er hatte.

Auch wenn ein so niedriger Körperfettanteil sicher nicht für alle erstrebenswert oder möglich und letztendlich dauerhaft auch nicht gesund ist (ein Körperfettanteil von 5% entspricht dem Wert eines Bodybuilders in der Wettkampfphase), geht leider der Trend dahin, dass immer mehr Kinder und Jugendliche übergewichtig sind und einen deutlich größeren als den „normalen“ Körperfettanteil haben. Gründe dafür sind vor allem Bewegungsmangel und falsche Ernährung.

Der Weg zu einer besseren Fitness und zu einem niedrigen Körperfettgehalt führt immer über die beiden Faktoren

Sportliches Training
Optimierung der Ernährung

Sportliches Training zur Verbesserung der Fitness

Training für die Verbesserung der Fitness umfasst die Bereiche Kraft- und Ausdauertraining, kombiniert mit Beweglichkeitstraining zur Erhaltung der Flexibilität der Muskulatur.

#1 Krafttraining

Durch Krafttraining werden Deine Muskeln leistungsfähiger, die Versorgung mit Nährstoffen verbessert sich, und kräftige Muskeln schützen außerdem Deinen Körper vor Überlastungen und Verletzungen. Die Hauptgründe für Rückenschmerzen (woran zunehmend auch junge Menschen leiden), sind eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur und zu wenig Bewegung. Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt den Körper bei hohen Belastungen und ist vor allem auch beim Sprungkrafttraining eine der wichtigsten Voraussetzungen. Aus diesen und anderen Gründen sollte man frühzeitig mit altersgerechtem Krafttraining beginnen.

Was viele nicht wissen – gerade auch wenn es ums Abnehmen geht, ist Krafttraining effektiver als Ausdauertraining. Zum einen ist der Energieumsatz beim Krafttraining fast genauso hoch wie beim Ausdauertraining, zum anderen bewirkt ein intensives Krafttraining eine gesteigerte Fettverbrennung für mehrere Stunden nach dem Training. Dieser sog. „Nachbrenneffekt“ kann bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten und sorgt dafür, dass lange nach dem Training deutlich mehr Fett verbrannt wird, als es mit Ausdauertraining möglich ist.

Außerdem steigt mit einer Zunahme der Muskelmasse langfristig auch der Grundumsatz, also der Energiebedarf des Körpers ohne zusätzliche Belastung, so dass auch ohne Training mehr Kalorien verbrannt werden als zuvor.

#2 Ausdauertraining

Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des gesamten Herzkreislaufsystems und der Muskulatur. Die Sauerstoffaufnahme wird verbessert, die Durchblutung gefördert und der Nährstofftransport verbessert. Außerdem wird mit der Grundlagenausdauer eine Basis für alle speziellen Formen der Ausdauer gelegt, die du z.B. für das Sprungkrafttraining aber auch für alle anderen Formen von sportlichem Training benötigst.

Mit Stretching verbesserst Du die Flexibilität der Muskulatur und damit Deine Beweglichkeit. In diesem Artikel habe ich bereits darauf hingewiesen, dass die Beweglichkeit vieler junger Sportler leider immer schlechter wird und zu Leistungseinschränkungen führen kann. Außerdem wird auch durch Stretching die Durchblutung angeregt, und nur mit ausreichender Beweglichkeit kannst Du das Potential Deiner anderen Fähigkeiten, wie Kraft und Schnelligkeit, optimal ausschöpfen. Außerdem reduzierst Du damit die Gefahr von Verletzungen und hast keine Einschränkungen bei der Durchführung einiger hocheffektiver Übungen, wie sie z.B. zur Verbesserung der Sprungkraft förderlich sind.

Merke: Alles, was Deine allgemeine Fitness steigert, verbessert Deine Voraussetzungen für eine Steigerung der Sprungkraft.

#3 Ernährung

Eines der größten gesundheitlichen Probleme ist heutzutage, dass immer mehr Fertigprodukte konsumiert werden, die industriell hergestellt werden und oft nur wenig wertvolle Nährstoffe enthalten, dafür aber jede Menge an Zucker, weißem Mehl und gesättigten Fettsäuren. Zur Verbesserung der Fitness und der sportlichen und geistigen Leistungsfähigkeit solltest Du bei der Ernährung darauf achten, möglichst viele natürliche Produkte zu essen, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch etc.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist vor allem die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen wichtig, gleichzeitig sollte die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden. Vor allem „Einfachzucker“, wie sie in allen Süßigkeiten aber auch versteckt in zahlreichen anderen Lebensmitteln enthalten sind, solltest Du meiden oder zumindest einschränken. Auch Obst – ein an sich natürliches und gesundes Lebensmittel – führt durch den enthaltenen Fruchtzucker dazu, dass der Insulinspiegel schnell ansteigt und Du schnell wieder Hunger hast. Zum Abnehmen sollte der Konsum an Obst daher nicht übertrieben werden, stattdessen ist es besser, mehr Gemüse zu essen.

Sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch für den Fettabbau ist die ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß von zentraler Bedeutung. Gute Eiweißquellen sind z.B. mageres Fleisch, Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse. Auch wenn diese Lebensmittel z.T. mehr Fett enthalten als z.B. Backwaren, machen diese Fette nicht dick, sondern unterstützen sogar die Fettverbrennung. In manchen Fällen ist es sinnvoll, die ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß oder auch anderen Nährstoffen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.

Für die Reduzierung des Körperfettanteils und der Ausprägung eines Sixpacks hat übrigens die Ernährung einen deutlich höheren Anteil als das Training!

Nicht jedem sieht man seine Leistungsfähigkeit an

Vielleicht hast Du auch schon einmal folgendes festgestellt: Einige Menschen sehen aus wie Modellathleten, aber wenn es auf spezielle sportliche Leistungen ankommt, bei denen es nicht nur um reine Kraft geht, enttäuschen sie. Der Grund dafür ist meistens, dass diese Menschen zwar durch Krafttraining eine gut ausgeprägte Muskulatur und einen niedrigen Körperfettanteil besitzen, in ihrem Training aber Komponenten wie Schnelligkeit und Beweglichkeit vernachlässigen, oft nur ihren Oberkörper trainieren und ihr Krafttraining überwiegend an Maschinen durchführen oder Isolationsübungen machen.

Isolierte Übungen oder Übungen an Maschinen sind nicht so funktionell wie komplexe Übungen mit freien Gewichten oder auch dem eigenen Körpergewicht, so dass sich die erzielten Kraftsteigerungen nicht optimal auf sportliche Bewegungen übertragen lassen.

Dann wiederum gibt es diejenigen, die erstaunliche Leistungen in Bereichen wie Schnelligkeit oder Sprungkraft zeigen, denen man das gar nicht zugetraut hat, weil sie gar nicht athletisch aussehen. Einige dieser Menschen sind sehr dünn und scheinen kaum Muskeln zu haben, andere dagegen sehen eher übergewichtig aus.

Der Grund für ihre guten Leistungen liegt überwiegend darin, dass sie von der Natur mit einem guten Bewegungsgefühl und einem großen Anteil an schnellen Muskelfasern gesegnet worden sind. So sind die Muskeln zwar nicht so ausgeprägt, dafür aber trotzdem sehr leistungsfähig und funktionell einsetzbar. Diese Naturtalente haben zunächst einen deutlichen Vorsprung gegenüber dem Durchschnittssportler, aber auch sie können durch gezieltes Training ihre Leistungen weiter deutlich steigern. Andererseits kann jedoch auch jeder andere durch entsprechendes Training zumindest einen Teil dieses Vorsprungs kompensieren.

Jeder kann durch Fitnesstraining seine Leistung verbessern

Nicht jeder kann die gleichen Leistungen erreichen oder den gleichen Körperbau bekommen, aber durch gezieltes Training und der richtigen Ernährung kann jede Person deutliche Leistungssteigerungen erreichen und eine überdurchschnittliche Fitness erlangen, was eine sehr gute Voraussetzung für alle sportlichen Leistungen darstellt.

Eine gute Fitness ist die Basis für alle sportlichen Leistungen, und durch die Kombination aus Fitnesstraining und sportgerechter Ernährung kann jeder seinen Körper formen und optimieren. Außerdem steigert eine optimale Fitness, insbesondere das Training der Körpermitte (Bauch und Rücken) die Belastungsfähigkeit und verringert so die Verletzungsgefahr – so erreicht man die wichtigsten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Sprungkrafttraining!

Handbuch Sprungkrafttraining

Wenn Du tiefer in das Thema Sprungkraft und Sprungkrafttraining einsteigen möchtest, dann schau Dir mal unser Handbuch Sprungkrafttraining genauer an. Dieses Gesamtpaket umfasst: