Die Ernährung spielt für das sportliche Training eine nicht zu unterschätzende Rolle. Nicht nur beim Abnehmen, sondern auch für das Training der sportlichen Leistungsfähigkeit lässt sich der Erfolg durch die richtige Ernährung bedeutend beeinflussen. Während es beim Abnehmen vor allem auf die Menge der zugeführten Nahrung ankommt, spielt beim sportlichen Training die Zusammensetzung der Nahrung eine noch größere Rolle – insbesondere müssen bestimmte Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Um diesen Bedarf sicherzustellen, gibt es einen riesigen Markt für Nahrungsergänzungsmittel, in dem jede Menge Geld verdient wird. Für jeden Sport und für jedes Trainingsziel gibt es mittlerweile spezielle Produkte, die die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen oder verbessern sollen. Im folgenden beantworten wir die Fragen:
- Wann ist eine Einnahme solcher Produkte sinnvoll?
- Erreicht man damit tatsächlich größere Leistungssteigerungen als mit der normalen Ernährung?
- Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die Dir dabei helfen, höher zu springen?
Nahrungsergänzungsmittel und Sport
Es gibt zwar keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Sprungkraft, dafür aber zur Steigerung aller einzelnen Fähigkeiten, die zur Sprungkraftsteigerung entscheidend sind, insbesondere Kraft und Schnelligkeit bzw. Schnellkraft.
Da die Schnelligkeit in hohem Maße von der Schnellkraft abhängt und diese wiederum von der Maximalkraft, sollten Produkte, die den Aufbau von Kraft unterstützen, auch die Entwicklung der Sprungkraft positiv beeinflussen können. Auch Nahrungsergänzungsmittel, die die Regeneration verbessern oder beschleunigen, könnten für alle Arten von Training nützlich sein.
Unter welchen Umständen es sinnvoll sein kann, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, und welche empfehlenswert sind, soll im folgenden Artikel diskutiert werden.
Was versteht man unter Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente sind Mittel zum Einnehmen, die in Verbindung mit sportlichem Training die sportliche Leistung und / oder die Regeneration nach sportlichen Leistungen zu verbessern sollen. Meistens werden sie in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen, es gibt aber auch spezielle Getränke oder Gels sowie zahlreiche Riegel.
Einige Nahrungsergänzungsmittel beinhalten konzentrierte Makronährstoffe, wie Eiweiß (Protein) oder Kohlenhydrate, während andere Präparate Mineralien, Vitamine, bestimmte Fettsäuren oder Aminosäuren oder eine Mischung aus mehreren dieser sogenannten Mikronährstoffe enthalten. Daneben gibt es aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die einen oder mehrere Stoffe beinhalten, die im Körper normalerweise nur in geringer Konzentration vorkommen.
Der Begriff Nahrungsergänzungsmittel besagt schon, dass es sich um Ergänzungen zur normalen Ernährung handelt. Sie sollten niemals als Ersatz für eine vollwertige Ernährung gesehen werden. In diesem Zusammenhang lässt sich die Frage stellen:
- Kann man nicht über die normale Ernährung alle Nährstoffe in ausreichender Form bekommen?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Folgendes ist entscheidend:
Durch sportliches Training steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen je nach Sportart, Trainingshäufigkeit und Intensität z.T. deutlich an. Wenn man genau weiß, wie der Bedarf der einzelnen Nährstoffe durch das Training ansteigt und außerdem weiß, welche Nahrungsmittel besonders viel der einzelnen Nährstoffe enthalten, dann kann man seine Ernährung daraufhin gezielt anpassen und optimieren.
Das erfordert jedoch ein genaues Wissen über alle Nährstoffe und Nahrungsmittelzusammensetzungen sowie teilweise aufwändige Vorbereitungen für das Essen. Außerdem ist es wichtig, bestimmte Nährstoffe möglichst zeitnah vor oder nach dem Training zuzuführen. In einigen Fällen, wie bei langen Ausdauerleistungen, müssen sogar während des Trainings oder des Wettkampfs Nährstoffe zugeführt werden. Das ist ohne spezielle Nahrungsergänzungsmittel kaum möglich (z.B. nimmt jeder Triathlet während eines längeren Wettkampfs eine Menge Flüssigkeit zu sich, die meisten zusätzlich Mineralpräparate und Energieriegel oder -gels).
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig, um höher zu springen?
Beim Krafttraining ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Eiweiß (Protein) wichtig. Natürliche eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. Milch, Eier, Kartoffeln, Thunfisch, Lachs oder Nüsse. In den verschiedenen Lebensmitteln liegt das Eiweiß in unterschiedlichen Formen vor, die vom Körper mehr oder weniger gut verwertet werden können. Neben diesen verschiedenen Wertigkeiten sind die verschiedenen Formen unterschiedlich schnell vom Körper aufnehmbar.
Da es insbesondere vor oder direkt nach dem Training wichtig ist, besonders schnell verwertbares Eiweiß zu sich zu nehmen, eignet sich z.B. Milch nach dem Training nur bedingt als Eiweißlieferant, da gerade das Milcheiweiß nur sehr langsam vom Körper aufgenommen werden kann. Dafür unterstützt Milcheiweiß aber den Muskelaufbau für mehrere Stunden und ist vor allem vor dem Schlafengehen empfehlenswert.
Das am schnellsten verfügbare Eiweiß ist das sogenannte Whey-Protein, welches aus Molke-Protein hergestellt wird und ein relativ preiswertes und sehr hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel darstellt, welches über den Muskelaufbau hinaus viele weitere positive Eigenschaften hat.
Die zusätzliche Einnahme eines solchen Proteinpräparats ist zwar nicht unbedingt notwendig für erfolgreiches Krafttraining, erleichtert aber die ausreichende und vor allem die zeitnahe Versorgung mit Proteinen und stellt darüber hinaus sicher, dass mit der zusätzlichen Eiweißversorgung nicht unnötig viel Fett aufgenommen wird.
Ein weiteres weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und in Schnellkraftsportarten ist Kreatin. Bei Kreatin handelt es sich um eine organische Säure, die zur Energieversorgung der Muskulatur beiträgt. Kreatin wird meist in Form von Pulver oder Tabletten aufgenommen und bewirkt, dass die Energieversorgung der Muskulatur verbessert wird, wodurch der Kraftzuwachs durch intensiveres Training beschleunigt werden kann.
Der leistungssteigernde Effekt von Kreatin ist mehrfach wissenschaftlich belegt, und aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass die Einnahme von Kreatin – intensives Training vorausgesetzt – einen deutlichen Leistungsschub bringen kann.
Trotzdem ist Kreatin kein Wundermittel und die Einnahme von Kreatin nicht für alle zu empfehlen. Vor allem jüngere Sportler und Anfänger sollten nicht zu früh damit beginnen. Als Anfänger wirst Du auch ohne jegliche Nahrungsergänzungsmittel deutliche Fortschritte erzielen, wenn Du einen effektiven Trainingsplan verfolgst.
Fortgeschrittenen Sportlern, deren Trainingsfortschritte kleiner geworden sind oder stagnieren, kann die Einnahme von Kreatin aber zu weiteren deutlichen Leistungssteigerungen verhelfen.
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung?
Ein ganz klares NEIN – man braucht sie nicht, da es sich ja um Ergänzungen der normalen Ernährung handelt. Notwendig sind sie daher nur bei einer mangelhaften Ernährung. Auch ohne Nahrungsergänzungsmittel lassen sich deutliche Trainingsfortschritte erzielen, und niemand kann genau sagen, welches Präparat welche Wirkung bei Dir hat.
Bei der mittlerweile unüberschaubaren Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt ist es sowieso unmöglich, für jedes einzelne zu sagen, welche Wirkung es individuell hat. Das Internet ist voll von Informationen über alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Umfang dieses Artikels sprengen würden. Bei einigen Produkten ist die Wirksamkeit allerdings nachgewiesen (wobei diese aber von vielen Faktoren abhängt und daher von Mensch zu Mensch verschieden sein kann), andere sind vermutlich pure Geldverschwendung.
Ob ein bestimmtes Produkt für Dich sinnvoll ist und Deine Leistungssteigerungen verbessern kann, hängt vor allem davon ab, wie die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen durch Deine normale Ernährung gedeckt wird. Um wirklich sicher zu gehen, kannst Du Dich vom Arzt untersuchen und genau feststellen lassen, welche Nährstoffe ausreichend vorhanden sind und bei welchem es einen Mangel gibt. Ohne dieses Wissen einfach prophylaktisch Multivitamin- oder Multimineralpräparate zu nehmen, ist kurzfristig unbedenklich, dauerhaft aber keine sinnvolle Lösung.
Generell kann man sagen:
Je besser und ausgewogener Deine Ernährung ist, und je besser Du es schaffst, zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe zu Dir zu nehmen, desto weniger wird Dir eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bringen.
Außerdem ist es unnötig, zusätzliche Mittel zu nehmen, wenn Du nur ein bis zweimal pro Woche mit moderater Intensität Sport treibst. Je umfangreicher und intensiver Dein Training ist, umso schwieriger wird es allerdings, den zusätzlichen Nährstoffbedarf mit der normalen Ernährung zu decken und umso eher ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Eines sollte Dir in jedem Fall bewusst sein:
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur eine von vielen Möglichkeiten, Deinen Trainingserfolg zu optimieren. Im Handbuch Sprungkrafttraining erfährst Du, wie Du Dich so ernährst, dass Du auf Nahrungsergänzungsmittel weitgehend verzichten kannst und welche weiteren Faktoren Du optimieren kannst, die bei der Leistungsoptimierung eine weitaus größere Rolle spielen.
Mehr als 90% des sportlichen Erfolges werden durch die richtigen Trainingsprinzipien, richtige Technik sowie ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung bedingt. Du kannst noch so viele teure Präparate zu Dir nehmen – ohne ein sinnvolles effektives Training wirst Du keinen Leistungszuwachs erzielen und keinen cm höher springen.
Optimiere zunächst Deine Ernährung
Versuche, Deine normale Ernährung so ausgewogen wie möglich zu gestalten und je nach Trainingsziel die besonders wichtigen Nährstoffe mit den entsprechenden Nahrungsmitteln zuzuführen. Ein Handbuch über Sportlerernährung ist dabei ein hilfreicher Ratgeber. Im Trainingsguide erhältst Du darüber hinaus konkrete Tipps, welche Ernährung speziell für die Steigerung der Sprungkraft optimal ist.
Welche Präparate sind empfehlenswert?
Mit letzter Sicherheit kann niemand sagen, welches Präparat bei wem positive Effekte hat und welches nicht. Als sinnvolle Präparate, deren Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen sind, gelten vor allem:
- Whey Protein-Pulver
Empfehlenswerte Produkte:
Body Attack Extreme Whey Deluxe*
Optimum Nutrition 100% Whey Gold*
- Kreatin
Empfehlenswerte Produkte:
- L-Glutamin
Fischölkapseln: DHA und EPA Omega-3 Fette (gute Qualität erhält man in Apotheken)
- Multivitamin- und Multimineralpräparate
Auch hier gilt: Die Produkte aus Apotheken sind zwar etwas teurer aber auch hochwertiger als die aus Supermärkten.
Die meisten anderen erhältlichen Präparate sind oft unverhältnismäßig teuer und mit fraglichem Nutzen.
Oft werden spezielle Mixturen als besonders wirksam angepriesen und entsprechend teuer verkauft. So gibt es gerade bei Kreatin vielfältige Kreationen, die verschiedene Vorteile bieten sollen, für die meisten aber unnötig sind.
Wenn Du Kreatin kaufen willst, dann probiere zunächst reines Kreatin (Kreatinmonohydrat). Pulver ist am günstigsten, Kapseln sind einfacher einzunehmen.
Informiere Dich über die richtige Einnahme, und was es sonst zu beachten gibt (ausreichende Flüssigkeitsaufnahme etc.). Nur wenn Du damit Probleme hast oder keine Wirkung feststellst, macht es Sinn, andere (teurere) Kreatinpräperate auszuprobieren.
Fazit – Nahrungsergänzungsmittel und Sprungkrafttraining
Durch effektives Training, wie es im Handbuch Sprungkrafttraining beschrieben wird, kann jeder ambitionierte Sportler sehr große Fortschritte erzielen – auch ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Wenn Deine Ernährung allerdings nicht optimal ist oder Du als erfahrener Sportler die letzten Prozente an Leistungszuwachs aus Dir herausholen willst, dann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein.
Fast jeder Sportler, der seine Leistungen optimieren will, wird irgendwann einmal das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel nehmen, sei es zum Ausprobieren oder auch dauerhaft. Bei der korrekten Einnahme ist keines von ihnen schädlich, insofern empfehle ich Dir, einfach auszuprobieren, was Dir etwas bringt und was nicht.
Aber vergiss nicht:
Die mit Abstand wichtigsten Faktoren zur Leistungssteigerung bleiben
- Training
- Erholung
- Ernährung
Erst wenn Du diese drei Punkte optimiert hast, solltest Du an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln denken.
Handbuch Sprungkrafttraining
Wenn Du tiefer in das Thema Sprungkraft und Sprungkrafttraining einsteigen möchtest, dann schau Dir mal unser Handbuch Sprungkrafttraining genauer an. Dieses Gesamtpaket umfasst:
- die Grundlagen auf über 100 Seiten
- mehrere Trainingspläne
- Geheimtipps zur Verbesserung Deiner Sprungkraft
- Tipps für eine Gesunde und ausgeglichene Ernährung
- Bonusmaterial und Exceltabellen für die Auswertung
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